本気で産後の尿漏れを改善する2つの筋トレ【立川のパーソナルトレーナーが解説】 | 立川の女性専用パーソナルトレーニングジム|ボディメイクスタジオASmake(アスメイク)

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本気で産後の尿漏れを改善する2つの筋トレ【立川のパーソナルトレーナーが解説】

こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

『産後に尿漏れになった』
という方もお客様の中にはいらっしゃいます。

この産後の尿漏れを改善するには、
『おしっこを止めるような感覚で力を入れる』とか
『肛門を締めるように力を入れる』とよく言われます。

これは、「骨盤底筋群」と言って、骨盤の下側に膜を張るようについている筋肉を使えるようにするためのエクササイズです。
ここがしっかり使えると、尿を止める力が強くなり、尿漏れの改善につながるということです。

ですが、そんな「骨盤底筋群」を使えるようにしてもなかなか改善しない場合があります。

その理由は、「骨盤底筋群」を使えるようにする前に、
そもそもちゃんと使える状態を作れていないからです。

今日は、なかなか改善しない産後の尿漏れを改善する2つの筋トレをお伝えしますね!

「骨盤底筋群」って何?

まずは、「骨盤底筋群」の説明を簡単にさせてください。

「骨盤底筋群」とは、骨盤の下側に膜を張るようについている筋肉の集まりのことです。↓

画像のように、骨盤の下に膜が張ってるようになってますよね。

あの筋肉たちをまとめて骨盤の底にある筋肉群なので、
「骨盤底筋群」と呼ぶんです。

産後に尿漏れになる理由は?

では、産後に尿漏れになる理由はというと、

この「骨盤底筋群」が弱くなるからです。

この筋肉たちが弱くなると、尿を止める力そのものが弱くなり、
尿が止められにくくなって、ふとした拍子に尿が漏れてしまうんです。

そのため、この産後の尿漏れを改善するには、
『おしっこを止めるように力を入れる』とか
『肛門を締めるように力を入れる』というふうに言われるんです。

この「骨盤底筋群」には、肛門括約筋などの筋肉も含まれるので、
おしっこを止めたり、肛門を締めるようにすると使えるからです。

それでも改善しない尿漏れがある

そうして「骨盤底筋群」を使えるように鍛えても改善しない尿漏れがあります。

その理由は、何かというと、
そもそも「骨盤底筋群」を使えるような状態にできていないからです。

どういうことかと言うと、
出産をすると、赤ちゃんが骨盤を抜けていくことになるんですが、
その時、先ほどの「骨盤底筋群」があった骨盤の下側が大きく開きます。↓

写真の赤の矢印の方向に開くんですが、
そうなると、「骨盤底筋群」の筋肉たちは伸ばされることになります。

伸ばされた筋肉は、力が発揮しづらくなり、弱くなることがわかっています。

上の記事には、ストレッチをすると、筋肉が弱くなり、落ちてしまうということが書いてあります。

「骨盤底筋群」が伸ばされることで弱くなるんですが、
それよりももう1つ、重要なことがあります。

それは、骨盤の下側が、開いてしまっているということです。

個人差はありますが、出産後に閉じる方もいれば、閉じずに開いたままになってしまう方もいます。

そうなると、骨盤の下側がずっと開いたままなので、
ずっと骨盤底筋群も伸ばされたままで、力が入りにくい状態のままになるんです。

なので、そんな状態で「おしっこを止める」とか「肛門を締める」ということをやっても、
あまり効果はないんです。

この時にやることは、まずは骨盤の下側を開いた状態から閉じる状態に戻すことです。

骨盤の下側が閉じると、「骨盤底筋群」も伸ばされた状態ではなくなり、
縮むことができて、力が入りやすくなり、使える状態になるんです。

骨盤底筋群を使える状態を作ること

ということは、まずは「骨盤底筋群」を使う前に、
ちゃんと使える状態を作ることが重要で、

そのためには、骨盤の下側を閉じるようにすることが必要なんです。

なので今日は、そんな骨盤の下側を閉じて、
「骨盤底筋群」を使える状態を作り、産後の尿漏れを改善する筋トレを2つご紹介しますね。

産後の尿漏れ改善筋トレ2つ

産後の尿漏れ改善の筋トレ1

①横向きに寝て、膝と股関節が90度ずつになるように脚を曲げて
足の裏を壁や椅子の足につけます。

②背中は少し反らし、上の膝を少し前に出します。

③足の裏は壁につけたまま、上の膝と上のつま先を開きます。(カカトはつけたまま)

④ヒップの真ん中あたりに力が入ればOKで、再び膝とつま先を閉じます。

⑤膝とつま先を開いて閉じてを、15回繰り返し3セット行いましょう。
3セット行ったら、反対側も同じように行います。

産後の尿漏れ改善筋トレ2

①先ほどと同じように、膝と股関節を90度ずつに曲げて、足の裏を壁につけます。

②足と足の間に、丸めたバスタオルか、ボールを置きます。

③膝の内側に折りたたんだタオルを置き、タオルを挟みながら、
上の膝をヒップの方向に引いていきます。

④骨盤はなるべく動かさないように、上の太ももだけ引いていくようにし、
脚の付け根の辺りの内ももに力が入った位置でキープします。

⑤膝に挟んだタオルを反対方向に手で引っ張り、
より内ももに力が入ればOKなので、そのまま30秒キープを、3セット行いましょう。
3セット行ったら、反対側も同じように行います。

この2つの筋トレをして、
ヒップと内ももの筋肉を鍛えると、
どちらも、骨盤の下側を閉じるように働いてくれるので、

骨盤の下側が閉じるようになっていき、
「骨盤底筋群」が力を発揮できる状態が作れて、使えるようになり、
産後の尿漏れの改善につながります。

『なかなか産後の尿漏れが改善しない』と言う場合は、お試しください!

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この記事を書いている人

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山﨑 将太
【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジム「ボディメイクスタジオASmake」代表》

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