こんにちは！立川のパーソナルトレーニングジムASmake（アスメイク）の山﨑将太です。

「1日3食より、5食や6食に分けたほうが痩せやすいのかな？」と考えたことはありませんか？食事回数を増やす方法は、空腹を抑えやすそうですし、なんとなく代謝にも良さそうに感じますよね。

ただ、1日5食にしただけで痩せやすくなるとは限りません。むしろ、やり方によっては「少しずつ食べているつもりなのに、1日全体では食べる量が増えていた」ということも起こります。

結論からいうと、1日5食の一番大きな注意点は、食事回数を増やすことで総摂取量まで増えやすくなることです。今回は、研究結果も踏まえながら、5食にするメリット・デメリットと、ダイエット中にどう考えればいいのかを分かりやすくお話しします。

1日5食にすれば痩せる、とは限らない

食事回数と体重の関係については、単純に「回数が多いほど痩せる」と言えるほど明確ではありません。

2023年に発表されたランダム化試験の系統的レビュー・メタ解析では、1日3回以下と4回以上の食事頻度を比較しても、体重変化に明確な優位性は確認できなかったと報告されています。また、2020年の22件のランダム化比較試験をまとめた研究でも、食事回数を減らすことの利点について強い根拠は乏しいとされています。

つまり、5食だから太る、3食だから痩せるという話ではありません。大切なのは、自分が1日を通して何をどのくらい食べているかです。

参考：食事頻度と体重・体組成に関する系統的レビュー
参考：食事頻度に関するランダム化比較試験のネットワークメタ解析

1日5食のデメリットは「食べる量が増えやすい」こと

たとえば、これまで朝・昼・夜の3食だった人が、単純に10時と15時の食事を追加すれば、その分だけ1日の摂取エネルギーが増える可能性があります。

「少量だから大丈夫」と思っていても、菓子パン、スイーツ、ナッツ、甘い飲み物などは、少ない量でもエネルギーが高くなることがあります。5回すべてを普通の食事として考えるのではなく、1日分の食事を5回に分けるという考え方が重要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、成人ではエネルギー摂取量が消費量を上回る状態が続けば体重が増え、反対なら体重が減るというエネルギー収支の基本が示されています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

では、1日5食にするメリットはない？

そんなことはありません。食事と食事の間が長いと空腹が強くなり、次の食事で一気に食べてしまう人なら、食事を小分けにすることで食べ方を整えやすくなる場合があります。

たとえば、夕方にお腹が空きすぎて帰宅後にお菓子をたくさん食べてしまうなら、15〜16時ごろに計画的な軽食を入れるほうが、結果として夕食まで含めた1日の量を調整しやすいこともあります。

逆に、間食を始めると止まりにくい人や、食べる機会が増えるほど量も増えてしまう人は、3食のほうが管理しやすいかもしれません。

ここは「5食が正解」「3食が正解」と決めるより、自分が無理なく食事量を整えられる回数を選ぶほうが現実的です。

ダイエット中に1日5食にするなら3つを確認

1．「追加」ではなく「分ける」

3食に2食を足すのではなく、もともと食べていた1日分を5回に分けます。たとえば昼食の一部を午後に回すなど、全体量が増えない工夫をしてみてください。

2．間食の内容を決めておく

「お腹が空いたら何となく食べる」状態にすると量を把握しにくくなります。何をどのくらい食べるかを先に決めておくと、5食でも管理しやすくなります。

3．体重だけでなく続けやすさも見る

食事法は、数日だけ頑張れるかよりも、生活の中で無理なく続けられるかが大切です。5食にすることで食事のことばかり考えてしまうなら、その方法は今の生活には合っていない可能性があります。

ASmakeでは「回数」だけで食事を決めません

ダイエットをしていると、「何回食べればいい？」「何時までなら食べていい？」と、正解をひとつに決めたくなることがあります。頑張っているほど、ルールがあったほうが安心しますよね。

ただ、仕事の時間、空腹の出方、運動量、これまでの食習慣は人によって違います。ASmakeでは、食事回数だけを切り取るのではなく、その人の生活の中で無理なく続けられる方法を一緒に考えることを大切にしています。

まとめ｜1日5食は「回数」より1日全体で考える

1日5食には、空腹をコントロールしやすくなる人がいる一方で、食べる機会が増えることで総摂取量まで増えやすいという注意点があります。

5食そのものが良い・悪いのではありません。今の3食に2食を追加するのではなく、1日全体の量を見ながら、自分にとって続けやすい回数を選んでみてください。

「食事を気をつけているのに体型が変わらない」「自分の場合は何を見直せばいいのか分からない」という方は、体の使い方や生活習慣も含めて整理すると、改善点が見つかりやすくなります。

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