こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

先日、お越しくださったお客様は、
『首や肩、腰がガチガチに張っていて、痛い。。。』
というお悩みを持たれていました。


ダイエットもしたいということでしたが、
『まずは日常生活でも支障が出る首や肩、腰の方を何とかしたい』
とおっしゃっていました。

そんな時にまずやっていくのは、筋トレをすることではなく、
呼吸を整えることです。

なぜなら、呼吸がうまく出来ていないと、
何をどう頑張っても、首や肩、腰のガチガチが改善しにくいからです。

今日は、首や腰がガチガチで痛い時の対処法のエクササイズ2つをお伝えしますね！

首や腰のガチガチは、呼吸が原因

首や腰のガチガチは、呼吸が原因です。

なぜなら、首や腰に負担がかかるような呼吸をしているからです。

通常であれば、呼吸は、肋骨の間にある横隔膜と言う筋肉が上下に動くことで、
肺を膨らませて行うべきなんですが、
(横隔膜の場所はこちら↓)

この横隔膜がうまく使えず、上下に動かなくなっていると、

肺を膨らませるために、肋骨を広げないといけなくなり、

肋骨を広げるために、首や肩、腰の筋肉が使われてガチガチに張ってきて
痛みにつながるんです。。。

呼吸は1日2万回行う

なぜなら、呼吸は、1日約2万回行っているからです。

横隔膜がうまく使えないと、
首や肩、腰の筋肉を使って、肋骨を広げるので、

1日約2万回も、首や肩、腰の筋肉を使うエクササイズをやっているのと同じことになるんです。

スクワットや腕立て伏せを1日2万回できますか？


足や腕がケガしてしまいそうですよね。。。

ということは、
呼吸で首や肩、腰の筋肉をそれだけ使うと、ガチガチに張って痛くなるのは当然なんです。。。

呼吸を整えるには？

そんな呼吸を整えて、横隔膜をしっかり使えるようにするにはどうすればいいかと言うと、
首や肩、腰の筋肉をストレッチして使いづらくしながら、呼吸するエクササイズを行えばいいんです。

筋肉はストレッチで伸ばすと、使いづらく筋力を弱くしていくことができるため、

そうすれば、無理やりでも、首や肩、腰に頼らずに、
横隔膜を使った呼吸ができるようにクセがついていくからです。

今日は、そんな首や肩、腰のストレッチをしながら、
呼吸を整えることができるエクササイズを2つお伝えしますね！

呼吸を整える2つのエクササイズ

１

①四つん這いになり、右手の前に左手を置きます。

②両手で床を押しながら、背中～腰を思い切り丸めます。

③背中～腰を丸めたまま、ヒップをカカトの方に引いていきます。

④左の脇の辺りが伸びたら、その位置でストップします。

⑤呼吸は、5秒かけて息を吐く→5秒間息を止める→5秒かけて息を吸うの3つを繰り返して行います。

⑥呼吸しながら2分間キープしたら、反対側も同じように行いましょう。

２

①横向きに寝て、脚を重ねたまま引き寄せ、下にある手で太ももを上から押さえます。

②上半身を丸めながら、上の手をバンザイしていきます。

③顔は天井の方を向けて、バンザイしてる側の胸の筋肉が伸びていればOKです。

④呼吸は、5秒かけて息を吐き、5秒間息を止め、5秒かけて息を吸うという繰り返しで行います。

⑤2分間キープしたら、反対側も同じように行います。

この２つのエクササイズは、首や肩、腰の筋肉をストレッチしながら呼吸を行います。


そうすると、肋骨が広がることも抑えられて、ちゃんと横隔膜を使った呼吸がクセ付いていくようになります。

実際、冒頭でもご紹介したお客様にもやっていただきましたが、
『首も腰も楽になった！』とおっしゃっていました。

結構その場で効果も出るので、もし首や腰がガチガチで痛い場合は、
お試しください！

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山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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