こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。


痩せるには、筋肉つけるには、健康になるには、
「カロリーを気にして、良い栄養バランスで食べるのが良い」と言われますが、

実際、どれくらいのカロリーで、どれくらいの栄養バランスで、何を食べれば良いのかわからないというのが、本音だと思います。

1日の摂取カロリーの計算

目標体重(何kgになりたいか)×25～30

で計算できます。

×25　速いペースで目標達成

×30　ゆっくりのペースで目標達成


で、好みに合わせて、選択してください。

例えば、ゆっくりのペースで50kgの体重にしたいなら、50kg×30＝1500kcalとなります。

栄養バランスの計算

糖質(筋肉をつける→60％、痩せる→55％)

筋肉をつける→1日の摂取カロリー×0.6÷4÷3

痩せる→1日の摂取カロリー×0.55÷4÷3


たんぱく質15％
1日の摂取カロリー×0.15÷4÷3


脂質25％
1日の摂取カロリー×0.25÷9÷3


で、1食あたりの適切な栄養バランスが計算できます。


例えば、1日の摂取カロリーが1500kcalで「痩せる」なら、

糖質→1500kcal×0.55÷4÷3＝68g
たんぱく質→1500kcal×0.15÷4÷3＝18g
脂質→1500kcal×0.25÷9÷3＝13g

ということになって、

1食で、糖質68g、たんぱく質18g、脂質13gの栄養バランスを目安に、3食食事を摂れば良いことになります。

では、実際、何を食べれば良いかというと、、、ここから下に、

【糖質の食べ物】

【たんぱく質と脂質の食べ物】

をほとんどすべて栄養成分を「どれくらいの量に、どれくらいのえいようが入っているか」をまとめましたので、ご参考にしてください。

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山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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