こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

パーソナルトレーニングをやっていると
たまにイマイチ猫背が改善しないという人に出会います。

実際、背中の筋肉を一生懸命鍛えても改善しない猫背はたくさんあります。

そんな方には、背中の筋肉を鍛えるのではなく、

ストレッチして緩めるという方法で猫背を改善します。

なぜなら、背中には猫背を改善する筋肉もあれば、
猫背にしてしまう筋肉もあるからです。

今日は、背中を鍛えても改善されない猫背を改善する方法をお伝えしますね！

背中を鍛えても猫背が改善されない理由

背中の筋肉には、

猫背を改善する筋肉と、猫背にしてしまう筋肉の
両方があるんです。

確かに猫背を改善する背中の筋肉をしっかり鍛えて、
胸を張る、背筋を伸ばすことができると、
猫背が改善されるんですが、

今回は、それでも猫背が改善されない理由です。

そうやって背中の筋肉を鍛えても猫背が改善されないのは、

猫背にしてしまう背中の筋肉の緊張が強すぎるせいで、
猫背を改善する背中の筋肉を鍛えても、追い付かないからです。

なので、このまま猫背を改善する背中の筋肉を一生懸命鍛えてても、
猫背が改善することはほとんどないんです。

猫背を改善する方法

そんな猫背を改善するには、
鍛えてもダメなので、


猫背にしてしまう背中の筋肉をストレッチして緩める
ということが必要になります。

なぜなら、この猫背にしてしまう背中の筋肉は、
背中の筋肉の中でもかなり大きい筋肉なので、

猫背を改善する筋肉を鍛えて強くしても追い付かないなら、

猫背にしてしまう背中の大きい筋肉を
緩めて弱くしていくしかないからです。

弱いのを強くしてダメなら、
強いのを弱くしていくという解決方法ですね。


そうやって、強弱のバランスを取ることで
猫背の改善になっていくんです。

改善のためにやることは2つ

この猫背の改善のためにやることは2つです。

猫背にしてしまう背中の筋肉を緩めるストレッチ1つと、
筋トレ1つの合計2つです。

ストレッチだけでは、せっかく緩めて弱くしても
またすぐに強くなってきてしまうので、

背中の筋肉を弱くしたうえで、
さらに緩めながら筋トレをして
それ以外の筋肉を強くしていくことで、

背中の筋肉を緩めたまま定着されることができるからです。


今日は、そんな猫背を改善するストレッチと筋トレをお伝えしますね！

猫背改善のストレッチと筋トレ

ストレッチ

四つん這いになり、右手の前に左手を置き、
少し床を手で押しながら、背中～腰を丸めます。

背中～腰を丸めたまま、ヒップを後ろに引き、
左の脇の辺りが伸びた位置でストップします。

背中～腰を丸めたまま、左の脇の辺りをストレッチして
60秒キープします。

その後、反対側も同じように、
左手の前に右手を置いて、背中～腰を丸めて、
右の脇の辺りをストレッチして60秒キープします。

左右それぞれ1～2セット行いましょう。

筋トレ

椅子かポールにカカトを乗せて、つま先を上に向け、
カカトで椅子かポールを下に押し、
腰と背中を床に押し付けるようにします。

太もも裏に力が入っている感覚があればOK
(なければ、少しヒップを持ち上げてください)
肘を90度に曲げ脇を締めて、肋骨をできるだけ内側に締めるようにします。

呼吸は止めずに、肋骨を閉じて、腰と背中を床に押しつけたまま
手を横に広げていきます。

広げられる位置まで手を広げたら、戻してきて
また手を広げていきます。

・太もも裏に力が入っていること
・肋骨が絞められていること

を意識しながら、
手を広げて戻してを10回繰り返します。

2～3セット行いましょう。


1つ目のストレッチでは、猫背にしてしまう背中の筋肉を
ピンポイントでストレッチして弱くします。

また、この猫背にする背中の筋肉は、
腰側の骨盤から腰を通り、腕にくっついていて、

猫背にしてしまうと同時に、腕を内側に捻り肩が前に巻かれてきます。

なので、2つ目の筋トレでは、
太もも裏に力を入れ骨盤をした方向に引っ張り、
腰と背中を床に押し付け丸める姿勢にすることでさらにストレッチしやすくします。

同時に、太もも裏、お腹の筋トレにもなり、
その状態で手を横に広げることで、腕を内側に捻るのと逆の動作になるので、
さらに猫背にする背中の筋肉がストレッチされ、緩んで弱くなっていきます。

これも同時に、猫背を改善する背中の筋肉の筋トレにもなります。

ストレッチだけでなく、筋トレも行えるので、
猫背が改善された姿勢が定着されやすくなります。


背中を一生懸命鍛えても猫背が改善されない場合は、
ぜひお試しください！

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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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