こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

ウエストをくびれさせて、引き締めたい。
こういうお悩み、ありますか？

ウエストが寸胴でポチャッとしてると、
見栄えも良くないし、何より自分で見てもカッコ悪いですよね。

このくびれが出来ない原因は、ずばり呼吸がうまく出来てないからです。

なぜなら、呼吸がうまくできないと、
肋骨が動き過ぎて外に開いていってしまって、
お腹周りがどんどん膨れて寸胴になるからです。

今日は、そんなくびれを作るために呼吸をうまくできるようにする筋トレを2つお伝えしますね！

くびれが出来ないのは呼吸のせい

くびれができないのは、呼吸がうまくできていないせいです。

呼吸がうまくできていないというのは、
横隔膜が使えていないということです。

横隔膜が使えない分、それを補うように肋骨が過剰に
動き過ぎて、どんどん外に開いていくので、

前から見たときの肋骨と骨盤の横幅が
変わらなくなっていき、ウエストが寸胴になっていくんです。

そうなると、どれだけ筋トレや運動、食事制限を頑張っても、
そもそも呼吸でうまく横隔膜が使えていないので、
何をしても、くびれを作ることができないんです。

呼吸の鍵は、横隔膜

ということは、

くびれを作るために、うまく呼吸をしようと思うと、
横隔膜をしっかりと使えるようにすることが必要だということです。

横隔膜は、肋骨の内側についている筋肉で、
それが、呼吸とともに、

息を吸う時は、横隔膜が下に下がって肺を膨らませるスペースを作り、
息を吐く時は、横隔膜が上に上がって肺を縮めて、空気を外に出す
という上下の動きでしっかり呼吸できるようにしてくれます。

肺自体に筋肉はなく、自分で膨らんだり縮んだりできないので、
この横隔膜を動かすことで、
肺が膨らんだり縮んだりして、呼吸ができるんです。

ただ、ここで重要なのは、息を吐く時に肋骨を閉じて肺を縮めるのは、
全くどこの筋肉も使わないということです。

なので、息を吐く時だけは、横隔膜という筋肉も
力が抜けるだけで、力が入っているわけではないんです。

息を吸う時だけ、横隔膜が力を発揮して、
下に下がり、肺を膨らませるスペースを作るんです。

つまり、呼吸で横隔膜がうまく使えていない状態は、
息を吸う時に、使えていないということです。

じゃあ、横隔膜がうまく使えていないと、
呼吸はどうやってやっているかというと、

横隔膜の代わりは、肋骨

横隔膜がうまく使えない分、
それを代わりにやるのは、肋骨です。

横隔膜がちゃんと力を発揮できず、使えないと、
息を吸う時に肋骨が外に開いて、肺を膨らませるスペースを作って、
息を吸えるようにします。

先ほどもお伝えしたように、息を吐くのは、どこの筋肉も使わないので、
特に横隔膜とか、肋骨にそんなに影響はありません。


そうすると、呼吸は1日2万回ぐらい行うので、
息を吸うのも、1日2万回行うということです。
それを横隔膜の力ではなく、肋骨を開いて行うとなると、

横隔膜はどんどん弱くなり、余計に使えなくなって、
代わりに肋骨がどんどん広がるクセがつき、
普段から肋骨が開いたままになってしまうんです。

そうすると、本来骨盤の横幅よりも
肋骨の横幅の方が狭く、くびれが出来ているのが、

肋骨と骨盤の横幅が変わらなくなり、
ウエストが寸胴になってしまい、
くびれがなくなるんです。。。

横隔膜を使って呼吸ができればくびれはできる

それなら、くびれを作るための解決策は、わりと単純です。

横隔膜を使って、うまく呼吸をできるように
してあげればいいだけです。

そうすると、肋骨を開く必要がなくなり、
閉じていってくれるので、

肋骨の横幅も狭くなってくれて、
くびれができてくるからです。

そんな呼吸をうまくできるようにして、
くびれを作る筋トレを2つご紹介しますね！

くびれを作る2つの筋トレ

①
四つん這いになり、両手で床を押しながら、背中～腰を丸めます。

背中～腰を丸めたまま、体を前に持っていきます。

お腹に力が入っている感覚があればOKなので、
そのまま5秒かけて息を吐き、5秒間息を止め、5秒かけて息を吐く
の繰り返しで呼吸します。

1分半～2分間続けて、2～3セット行いましょう。


②
仰向けになり、膝を曲げ、膝にボールか丸めたバスタオルを挟んで、
両手を太ももの上に置き、右手の上に左手を重ねます。

頭～ボールは一直線のまま、手を右膝の方にスライドさせながら、
体を丸めます。

首がキツイ場合は、右手で頭を支えて、左手だけ右太ももの上に置いている状態でもOKなので、
常に頭とボールが一直線をキープして行ってください。

左のお腹に力が入っている感覚があればOKなので、
そのままキープして、また吐く→止める→吸うを各5秒ずつで呼吸します。

1分半～2分続けたら、反対側も同じように行って、
これも2～3セットずつ行いましょう。

この2つの筋トレで、
肋骨から骨盤にかけてついていて、
なおかつ肋骨を閉じるために使うお腹の筋肉をしっかり使えます。

そうして、お腹の筋肉を使ったままキープして呼吸することで、
自然と肋骨を閉じたまま呼吸するクセがつき、
強制的に横隔膜を使うことができるので、

横隔膜をうまく使って呼吸ができるようになり、
開いた肋骨を閉じるようにしていけて、
肋骨の横幅も狭くなり、くびれができてきます。

『くびれがない！』という場合は、ぜひこの2つの筋トレをお試しください！
パーソナルトレーニングでは、食事だけでなく、
こういった家でもできる目的に合わせた筋トレもお伝えしています。

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山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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