浅い呼吸を改善する2つのエクササイズ【女性専門のパーソナルトレーナーが解説】 | 立川の女性専用パーソナルトレーニングジム ASmake

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浅い呼吸を改善する2つのエクササイズ【女性専門のパーソナルトレーナーが解説】

こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

お客様の中でも、呼吸が浅いという方が結構いらっしゃいます。

トレーニングを受けに来ていただいているのですが、
呼吸が浅いままだとどうしても、トレーニングの効率も悪くなり、
あまり効果にもつながらないので、

まずは、浅い呼吸を改善することから行っています。

そんな浅い呼吸を改善するには、横隔膜を使った呼吸をすることが必要なんです。

今日は、その理由と、横隔膜をしっかり使って浅い呼吸を改善する2つの方法をお伝えしますね!

横隔膜って何?

横隔膜とは、僕らの肋骨の内側にお腹側から背中側まで
膜のように張っている筋肉で、ちょうど肺の下にあります。

この横隔膜が、呼吸をするときに、
息を吸えば、横隔膜が下に下がって、肺が膨らみ、
息を履けば、横隔膜が上に上がって、肺がしぼんでいくんです。

こうして主に呼吸の時に使われるのが横隔膜です。

横隔膜を使った呼吸が大事な理由

ではなぜ横隔膜を使う呼吸が大事なのかと言うと、

横隔膜がちゃんと使えると、
肺が膨らむのと、しぼむのがめいっぱい行えるので、
深い呼吸が可能になるからです。

息を吸う時に下がって、息を吐くときに上がる横隔膜。


肺は、自分で膨らんだりしぼんだりすることができないので、
この横隔膜がしっかりと上下に動くことが
肺をめいっぱい膨らませてしぼませることに繋がり、


それだけ肺が膨らんだ分、空気が多く入って来て、
肺がしぼんだ分、しっかり空気を吐き出せるんです。

そうすると、それだけ多くの空気を吸って吐き出せるということなので、
深い呼吸になるんです。

なんとなく、呼吸に横隔膜が大事な理由がおわかりいただけましたか?

浅い呼吸は横隔膜が使えてない

つまり、浅い呼吸の場合は、
横隔膜がうまく使えていないんです。

なぜなら、横隔膜がしっかりと動かないので、
肺がめいっぱい膨らんだり、しぼんだりすることができないからです。

先ほどもお伝えした通り、肺は自分で膨らんだりしぼんだりできません。


ほぼ横隔膜に頼り切っているので、
その横隔膜がうまく動かないと、

肺もめいっぱい膨らんだりしぼんだりできないので、
それだけ空気を吸う量も、吐き出す量も少なくなってしまいます。

これが横隔膜を使えないと浅い呼吸になる理由です。

横隔膜を使うにはどうすればいい?

では、横隔膜を使って呼吸するには、どうすればいいかというと、

横隔膜を使うのを邪魔している筋肉をなるべく使わず、呼吸をすればいいんです。

その筋肉は何かというと、
背中の大きい筋肉や肩・首の筋肉です。

これらの筋肉が強く硬くなると、
肋骨を外側に広げるようにしてしまいます。


そうすると、肋骨の内側についた横隔膜も外に引っ張られることになり、
その外に引っ張られて伸ばされた分、上下への伸び縮みが小さくなり、

横隔膜がちゃんと動かなくなってしまうんです。

横隔膜がちゃんと動かないと、肺もめいっぱい膨らんでしぼむことができないので、
呼吸が浅くなってしまうんです。

それを改善するために、肋骨を広げてしまう筋肉を緩めて使い過ぎないようにすれば、
ちゃんと横隔膜を使った深い呼吸ができるようになるんです。

そんな横隔膜を使って、浅い呼吸を改善するエクササイズをお伝えしますね!

浅い呼吸の改善方法2つ

①四つん這いになり、右手の前に左手を置きます。

②両手で床を押しながら、背中~腰を丸めます。

③背中~腰を丸めながら、ヒップを後ろに引いていきます。

④左の脇の辺りが伸びた位置でストップして、
5秒かけて息を吐き→5秒間息を止め→5秒かけて息を吸って呼吸します。

⑤そのまま呼吸して2分間キープして、反対側も行います。

①横向きに寝て、左肩の真下に左肘をつきます。

②左足は、股関節と膝を90度に曲げ、右足は膝を90度に曲げて後ろに引きます。
右足の太ももが伸びたらその位置をキープします。

③右手は天井に向かって伸ばします。

④左肘で床を押して、左肩がつぶれないように体を天井に向かって持ち上げます。

⑤右手の手の平を頭の方に向けて、背中~腰を丸めながら、右手を斜め前に下ろしていき、小指が床についた位置でストップします。

⑥右の脇の辺りが伸びていればOKなので、そのままキープして
5秒かけて息を吐き→5秒間息を止め→5秒かけて息を吸って呼吸します。
(右の脇が伸びなければ、右手を遠くに伸ばすようにしてください)

⑦2分間行ったら、反対側も同じように行います。

この2つのエクササイズで、
背中の大きい筋肉や肩・首の筋肉を使わずに
肋骨が広がるのを制限して呼吸ができるので、

自然と横隔膜を使った呼吸になります。


これをやった後は、『ちゃんと呼吸できてる気がする』という声をいただくことも多いので、
しっかりと続けることで、浅い呼吸を改善して、深い呼吸になっていきますよ!


最初は辛いかもしれませんが、それだけ呼吸が浅い証拠なので、
ぜひ試してみてください!

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この記事を書いている人

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山﨑 将太
【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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