こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

『痩せるために、何をどれくらい食べれば良いのか？』
『どの栄養をどんなバランスで食べれば良い？』

というご質問をいただきました。

痩せるためにどんな栄養バランスで、どれくらい食べれば良いのかというのは、
計算方法があり、

理想体重×25～30の計算で、まず①あなたが痩せるために必要な摂取カロリーを算出して、

そのカロリーを、

糖質→①で計算したカロリー×0.6÷4
たんぱく質→①で計算したカロリー×0.15÷4
脂質→①で計算したカロリー×0.25÷9

というふうに分配すると、あなたが痩せるために必要な栄養バランスで、具体的に何グラム食べれば良いかの目安になります。

今日は、あなたが痩せるために必要な栄養バランスの計算方法について詳しくお話しますね！

動画でご覧になりたい場合は、こちら↓

時間がなくて文章で解説を見たい場合は、そのまま下にスクロールしてください！

理想の体重で摂取カロリーを計算する！

痩せるためにあなたに必要な摂取カロリーを計算するには、

あなたがなりたい理想の体重から計算します。

なぜなら、余計な体脂肪を減らして痩せるには、
必ず今よりもエネルギー不足の状態を作らないといけないからです。

現在の体重が55kgだとして、
50kgまで減らしたい場合は、


55kgで摂取カロリーを計算しても、
55kgの体重を維持することになってしまうだけなので、

必ず50kgで、摂取カロリーを計算することが必要なんです。

その時の計算方法は、

50kg×25～30

です。

幅があるのは、体重を早く落としたいなら、×25で、
ゆっくり体重を落としたいなら、×30で計算するための幅です。

時間を早くか、ゆっくりかというだけの話なので、
良い悪いは全くなく、あなたの目的や好みで決めてください！


今回は、ゆっくり体重を落とすと考えて、×30で計算します。

なので、50kg×30＝1500kcal

というのが、あなたが痩せるために必要な摂取カロリーになります。

必要な摂取カロリーから栄養バランスを決める！

痩せるために必要な摂取カロリーが決まったら、

ここから栄養バランスを計算していきます。

栄養バランスは、先ほどの1500kcalを

糖質60％
たんぱく質15％
脂質25％

に分配していきます。

そうすると、

糖質→1500kcal×0.6＝900kcal
たんぱく質→1500kcal×0.15＝225kcal
脂質→1500kcal×375kcal

という栄養バランスになります。

このバランスが基本的に、健康を損なわず、
脳や体をちゃんと働かせながら、痩せられるバランスになります。

カロリーをグラムに計算する方法！

ここまで、栄養ごとに、摂取カロリーのバランスを計算しました。

ただ、カロリーだけで見ていても、
どの食べ物をどれくらい食べれば良いのかは全然わかりません。

コンビニやスーパーの食品の裏面を見ても、
糖質、たんぱく質、脂質をカロリーではなく、
グラムで必ず書いているので、カロリーでは何が何かわかりません。


ということは、この栄養ごとの摂取カロリーもグラムに直す必要があります。

その計算方法は、

糖質1gにつき4kcal→900kcal÷4＝225g
たんぱく質1gにつき4kcal→225kcal÷4＝56g
脂質1gにつき9kcal→375kcal÷9＝41g

ということになります。
これを3食に分けて摂れば良いので、

1食につき

糖質は、75g
たんぱく質は、18g
脂質は、14g

となります。

そのグラムで食べれば痩せる！

このグラムで食べれば、あなたが痩せるために必要な食事になります。

・糖質75gは、

お米なら、約170～180g(茶碗に少し大盛り)


・たんぱく質18g、脂質14g両方が含まれた食べ物なら、

鶏もも肉100g

を食べることができます。

これに加えて、野菜をしっかり食べることで、
食物繊維やビタミン、ミネラルも摂ることができます。

お米を170～180gと、鶏もも肉100g、それに野菜を食べられると考えると、
意外と食べることができますよね？


でも、これがあなたが痩せるための栄養バランスになるんです！

まとめ

あなたが痩せるために必要な栄養バランスは、

理想の体重×25～30で、必要な摂取カロリーを計算して、

その摂取カロリーを

糖質→摂取カロリー×0.6÷4
たんぱく質→摂取カロリー×0.15÷4
脂質→摂取カロリー×0.25÷9

で計算すると、具体的に栄養を何グラム摂ればいいかわかるので、
その量を目安にして、食べるようにしてくださいね！

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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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