こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

『大転子(？)の出っ張りが気になるので、解消したいです！！』
通っていただいているお客様に、こんなお悩みをご相談いただきました、

大転子とは、太ももの真横にポコッと出っ張った太ももの骨です。

ここが出っ張ると、前から見た時に太ももが横に広く見え、
当然見た目も太ももが太く見えたり、洋服を着た時につっかえて履きたいものが履けなかったりと悪いことが多くなります。

この大転子の出っ張りを解消するには、ヒップの奥にある深層外旋六筋を鍛えることが効果的です。

なぜなら、この筋肉は、股関節を骨盤にパコっとはめ込んでくれて、大転子を内側に引っ込めることができるからです。

今日は、大転子の出っ張りを解消して、太ももを細くする筋トレを2つお伝えします！
(筋トレ方法だけ見たい場合は、解説を飛ばして下にスクロールして動画をご覧ください。)


動画でご覧になりたい場合は、こちら↓

文章で詳しい解説を見たい場合は、そのまま下にスクロールしてください！

大転子とは？

大転子とは、大腿骨(太ももの骨)が骨盤にハマった部分の股関節から、
外側にポコッと張り出した部分のことです。

簡単に言うと、太ももの骨の1番外側に出っ張った部分のことを指します。↓

ここが、より外側に出っ張っていると、当然ですが、前から見た時に太ももが太く見えますし、そのせいで、履きたいパンツやスカートがキツくて履けないということが起こってきます。

出っ張りは、股関節のねじれで起こる！

この大転子の出っ張りは、股関節が、内側に捻じれていることで起こります。

どういうことかというと、内股になっているということです。

もともと太ももの骨の1番外側についている大転子なので、少し出っ張りがあるのは、仕方ないことですが、

内股になって、太ももの骨が内側に捻じれると、この大転子は、より外側に出っ張ることになり、太ももが太くなっていってしまうんです。

股関節を外に捻ることが必要です！

それは、股関節を外に捻ることです。

なぜなら、股関節が内側に捻じれていて、大転子の出っ張りが起こっているので、
その逆の股関節を外側に捻れば、大転子は引っ込んでくれるからです。

その時に必要な筋肉が、

この筋肉を鍛えて強くすることで、大転子の出っ張りは引っ込められて太ももを細くすることができるんです。

そんな2つの筋トレをご紹介します！

大転子の出っ張りを解消する2つの筋トレ

1つ目の筋トレ

①横向きに寝て、膝と股関節を90度ずつに曲げます。(足の裏は壁に当てておくとやりやすいです。)

②上にある膝を少し前に出して、上の膝を開いていきます。

③一緒に骨盤が後ろに開かないように気を付けて、膝を開けるところまで開いたら、1度閉じて、また開いていきます。

④ヒップに力が入る感覚があればOKなので、10回繰り返し2～3セット行ったら、反対側も同じように行います。

2つ目の筋トレ

①同じように横向きに寝て、股関節は45度、膝は90度に曲げます。(壁に足の裏・ヒップ・肩甲骨をくっつけるとやりやすいです。)

②上にある膝を少し前に出して、上の膝を開いていきます。

③膝を開けるところまで開いたら、1度閉じて、また開いていきます。

④ヒップに力が入る感覚があればOKなので、10回繰り返し2～3セット行ったら、反対側も同じように行います。

この2つの筋トレで深層外旋六筋の6つの筋肉をすべてしっかりと鍛えることができます。

そうすると、股関節を外側に捻る(外旋する)力が強くなり、大転子も引っ込みやすくなってきて、太ももを細くすることができてきます。

『大転子の出っ張りで、太ももが太くなっている』とお悩みの場合は、お試しください！

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