こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

通っていただいているお客様には、ダイエットや姿勢の改善を目的とした方が多いですが、

割合だけの話であって、中には、『筋肉量を増やしたい』というお客様もいらっしゃいます。
先日、1年ほど通われているお客様からのご紹介で、来ていただいた方もまさにそうでした。

「痩せたい」というよりは、「筋肉量を増やしたい」

こういった目的の場合でも、筋トレと同時に、食事がかなり重要になってきます。

そんな筋肉量を増やす食事の方法は、

①体重を測る
②糖質を○○g食べる
③たんぱく質を○○g食べる

の3つです。「食事じゃないのも入ってる！」と感じると思いますので、1つずつ解説しますね。

①体重を測る

食事方法を決めるためには、必ず体重を目安にしないといけません。

なぜなら、筋肉量が増えると、多少なりとも体脂肪も増えるので、体重がどうしても増えてくるからです。

なので、筋肉量を増やすためには、
『体重が増えているのか？』と目安にしないといけないんです。

体重が減っていれば、体脂肪も筋肉量も減っていることになり、
体重が維持なら、筋肉量も体脂肪も維持していることになるので、

まずは、体重をチェックしていかないと、
筋肉量が増えているかどうかを測るのは難しいんです。

なので、食事方法を決めるためにも、定期的に必ず体重は測ってください。
そのうえで、食事を決めていくのが、効率の良いやり方になります。

②糖質を○○g食べる

糖質は、総摂取カロリーの約60％になるようにします。

まず、総摂取カロリーを決める計算からしないといけないんですが、
その計算方法は、

このうちの約60％を糖質で摂ると考えると、
糖質の1日の摂取量(g)は、

糖質68gというと、

・お米なら約180g(お茶碗に少し大盛り)
・食パンなら6枚切りを2枚弱
・うどんなら約1.5玉

になります。
筋肉量を増やす場合は、これを目安に糖質を摂るようにしてください。

③たんぱく質を○○g食べる

たんぱく質は、筋肉の材料となるものなので、必ず必要な栄養になります。

そのたんぱく質は、総摂取カロリーの約20％を目安に摂るようにします。

そうすると、先ほどの総摂取カロリー(体重55kgにしたい場合)で計算すると、

たんぱく質22gというと、

・えびなら、9～10尾
・鶏むね肉(皮ナシ)なら、約100g
・豚ロースなら、約100g
・牛かたロースなら、約100g

となります。

これを目安にたんぱく質を摂るようにしてください。

ちなみに、糖質・たんぱく質と並んで、3大栄養素と言われる脂質ですが、

そして1番大事なことはこれ！

そして、体重を測ってみて、食事方法が決まったら、
1番大事なのは、

体重の変動を見るということです。

体重の変動を見て、減っていたり維持しているだけなら、
筋肉量が増えていないということなので、

今伝えした糖質の量を増やすことをオススメします。
この時、たんぱく質ではなく、糖質の量を増やすことが重要です。

さらに、糖質には、たんぱく質の節約効果と言うのがあるので、
たんぱく質がなくても、ある程度は糖質が役割を代わってあげることができるため、

この時は、糖質を増やすのがオススメなんです。

『どれくらい増やせばいいか？』というと、

まとめ

筋肉量を増やすためには、

①体重を測る
②糖質を1日に、増やしたい体重×25×0.6÷4(g)食べる
③たんぱく質を1日に、増やしたい体重×25×0.2÷4(g)食べる

という食事方法を行ってみてください。

体重の変動で、糖質の量を調整しながら、さらに食事方法を変えていってみてくださいね！

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