2021.01.27

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筋肉量を増やすための3つの食事方法はこれ！！

こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

通っていただいているお客様には、ダイエットや姿勢の改善を目的とした方が多いですが、

割合だけの話であって、中には、『筋肉量を増やしたい』というお客様もいらっしゃいます。
先日、1年ほど通われているお客様からのご紹介で、来ていただいた方もまさにそうでした。

「痩せたい」というよりは、「筋肉量を増やしたい」

こういった目的の場合でも、筋トレと同時に、食事がかなり重要になってきます。

そんな筋肉量を増やす食事の方法は、

①体重を測る
②糖質を○○g食べる
③たんぱく質を○○g食べる

の3つです。「食事じゃないのも入ってる！」と感じると思いますので、1つずつ解説しますね。

①体重を測る

食事方法を決めるためには、必ず体重を目安にしないといけません。

なぜなら、筋肉量が増えると、多少なりとも体脂肪も増えるので、体重がどうしても増えてくるからです。

なので、筋肉量を増やすためには、
『体重が増えているのか？』と目安にしないといけないんです。

体重が減っていれば、体脂肪も筋肉量も減っていることになり、
体重が維持なら、筋肉量も体脂肪も維持していることになるので、

まずは、体重をチェックしていかないと、
筋肉量が増えているかどうかを測るのは難しいんです。

なので、食事方法を決めるためにも、定期的に必ず体重は測ってください。
そのうえで、食事を決めていくのが、効率の良いやり方になります。

②糖質を○○g食べる

糖質は、総摂取カロリーの約60％になるようにします。

まず、総摂取カロリーを決める計算からしないといけないんですが、
その計算方法は、

自分が増やしたい体重×25で計算します。
例えば、今体重が50kgで、55kgまで増やしたいとすると、

55kg×25＝1375kcalというのが、1日の総摂取カロリーになります。

このうちの約60％を糖質で摂ると考えると、
糖質の1日の摂取量(g)は、

1375kcal×0.6÷4＝206g

ということになります。

これを3食に分けると、1食の糖質の量は、約68gです。
(1日4食なら、1食の糖質は、51gです)

糖質68gというと、

・お米なら約180g(お茶碗に少し大盛り)
・食パンなら6枚切りを2枚弱
・うどんなら約1.5玉

になります。
筋肉量を増やす場合は、これを目安に糖質を摂るようにしてください。

③たんぱく質を○○g食べる

たんぱく質は、筋肉の材料となるものなので、必ず必要な栄養になります。

そのたんぱく質は、総摂取カロリーの約20％を目安に摂るようにします。

そうすると、先ほどの総摂取カロリー(体重55kgにしたい場合)で計算すると、

1日のたんぱく質の摂取量は、

1375kcal×0.2÷4＝68g

になります。

これも3食に分けると、１食のたんぱく質の量は、約22gということになります。
(1日4食なら、1食約17g)

たんぱく質22gというと、

・えびなら、9～10尾
・鶏むね肉(皮ナシ)なら、約100g
・豚ロースなら、約100g
・牛かたロースなら、約100g

となります。

これを目安にたんぱく質を摂るようにしてください。

ちなみに、糖質・たんぱく質と並んで、3大栄養素と言われる脂質ですが、

これは、たんぱく質の食べ物には必ず含まれているものです。
さらに総摂取カロリーのうち糖質を約60％、たんぱく質を約20％摂っているので、残りの脂質は約20％ということに自動的に決まるので、

たんぱく質の食べ物を食べていれば、普通に問題なく摂れるので、
糖質とたんぱく質の量を気にして食事をするようにしてください。

そして1番大事なことはこれ！

そして、体重を測ってみて、食事方法が決まったら、
1番大事なのは、

体重の変動を見るということです。

体重の変動を見て、減っていたり維持しているだけなら、
筋肉量が増えていないということなので、

今伝えした糖質の量を増やすことをオススメします。
この時、たんぱく質ではなく、糖質の量を増やすことが重要です。

なぜなら、たんぱく質を増やし過ぎると、デメリットとして、内臓に負担がかかり、腎臓の機能を下げてしまうリスクが上がるからです。

さらに、糖質には、たんぱく質の節約効果と言うのがあるので、
たんぱく質がなくても、ある程度は糖質が役割を代わってあげることができるため、

この時は、糖質を増やすのがオススメなんです。

『どれくらい増やせばいいか？』というと、

先ほど決めた糖質の量に、1食につき約10gプラスしてください。

そうすると、1日3食なら、約30g増えます。
そしてその食事を1～2週間行って、また体重の変動を見て、

体重が増えているならそのままの量でOK。

まだ増えていなければ、さらに糖質を10g増やすというようにして、少しずつ増やしていって、体重が増える量を見つけてください！

まとめ

筋肉量を増やすためには、

①体重を測る
②糖質を1日に、増やしたい体重×25×0.6÷4(g)食べる
③たんぱく質を1日に、増やしたい体重×25×0.2÷4(g)食べる

という食事方法を行ってみてください。

体重の変動で、糖質の量を調整しながら、さらに食事方法を変えていってみてくださいね！

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山﨑将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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