こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

『普段から呼吸が浅い気がする。。。』
『うまく息を吸えてないかも。。。』
というお悩み。

仕事が忙しかったり、緊張しやすかったり、ずっと気が張っていたりと
原因は様々ですが、この呼吸が浅い状態だと

『リラックスしにくい。』『痩せにくい』『筋肉もつきづらい』というようなことが起こるので、悪いことが多くなります。

なので、この状態は改善していった方が良いんですが、
どうやればいいのかというと、

肋骨を締めるようにして、横隔膜をしっかりと使った呼吸をすることが重要になります。

今日は、呼吸が浅い状態を改善する2つの筋トレをお伝えしますね！(解説を飛ばして筋トレだけ見たい場合は、下までスクロールしてください！)

呼吸が浅いと悪いことだらけ！

呼吸が浅いと、それだけ酸素を吸えずに、二酸化炭素が吐き出しにくくなります。

『頭がうまく働かない』『代謝が悪くて痩せにくい』『体が冷える』などというように、悪いことがかなり多くなります。

さらに、酸素が不足していて、『もっと酸素を体の中に取り入れたい！』と体が自然と、息を吸う量を多くしようと思っても、呼吸が浅いので、どうしても酸素を多く吸うことができません。

なので、この時は、呼吸が浅いのをとにかく改善しないと、何も良い方向に進まないんです。

横隔膜を使えるようにすることが必要

では、呼吸が浅いのを改善するには、どうすれば良いかと言うと、

横隔膜をしっかりと使える状態にすることが必要です。

なぜなら、横隔膜がしっかりと動くことで、肺が膨らんで縮んでを目一杯行うことができるからです。

横隔膜とは、肋骨の1番下に背中側からお腹側まで膜のように張っている筋肉です。↓

その横隔膜が、下に下がることで肺が目一杯膨らむことができて、息をおもいきり吸えて
上に上がることで、肺が目一杯縮むことができて、息をおもいきり吐けるんです。

肋骨を締めること！

肋骨を締めながら呼吸をすることです。

呼吸が浅いと、横隔膜が使えない(上下に動きにくい)状態なので、

と言うことは、腰も反らずに、肋骨を締めながら呼吸をする練習やトレーニングをすれば、強制的にでも横隔膜を使った呼吸をせざるを得なくなるので、

横隔膜がどんどん使えるクセがついていき、自然と呼吸が深くなるんです。

そんな横隔膜をしっかり使った呼吸ができるようになり、呼吸が浅いのを改善する筋トレを2つご紹介しますね！

呼吸が浅いのを改善する2つの筋トレ

1．外腹斜筋エクササイズ

①仰向けになり、膝を曲げ、両手を太ももの上に置きます。

②腰を床に押し付けながら、手を膝の方にスライドさせながら息を吐いて上半身を丸めます。

③上半身を丸めたら、左手を右手の上に重ねて、ゆっっくり上半身を頭がつかない位置まで戻したら、また重ねた両手を膝の方向にスライドさせながら丸めます。

④10回行ったら、反対側も同じように行って、2～3セット行いましょう。

2．90-90クランチ

①仰向けになり、カカトを椅子かベンチに乗せて、両手を天井に向かって伸ばします。

②カカトでベンチを真下に押し、腰を床に押し付けます。

③目線と両手は天井に向けたまま、上半身を丸めてきます。

④お腹に力が入っていればOKなので、その状態をキープして、呼吸します。

⑤5秒かけて吐いて、5秒かけて吸うように、苦しくない程度に長めに吐いて長めに吸って呼吸します。

⑥1分間繰り返します。

肋骨を締めるには、お腹の外側にある外腹斜筋を使う必要があります。

1つ目の筋トレでこの筋肉を使うスイッチを入れて、
2つ目の筋トレで、この筋肉を使って、腰を丸めて、肋骨を締めながら、実際に呼吸を繰り返すと、横隔膜をしっかりと使った呼吸になります。

続けることで、日常でも横隔膜を使って、深い呼吸ができるクセがついていくので、
『普段から呼吸が浅い』『体の調子が悪い』と思われている場合は、ぜひお試しください！

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