呼吸が浅いと悪いことだらけ!!改善するための2つの筋トレ
こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。
『普段から呼吸が浅い気がする。。。』
『うまく息を吸えてないかも。。。』
というお悩み。
仕事が忙しかったり、緊張しやすかったり、ずっと気が張っていたりと
原因は様々ですが、この呼吸が浅い状態だと
『リラックスしにくい。』『痩せにくい』『筋肉もつきづらい』というようなことが起こるので、悪いことが多くなります。
なので、この状態は改善していった方が良いんですが、
どうやればいいのかというと、
肋骨を締めるようにして、横隔膜をしっかりと使った呼吸をすることが重要になります。
今日は、呼吸が浅い状態を改善する2つの筋トレをお伝えしますね!(解説を飛ばして筋トレだけ見たい場合は、下までスクロールしてください!)
呼吸が浅いと悪いことだらけ!
呼吸が浅いと、それだけ酸素を吸えずに、二酸化炭素が吐き出しにくくなります。
そうなると、酸素が不足して、二酸化炭素が体の中に多くなってしまうので、
脳などの全身の細胞に必要な酸素が少なくなって、
脳の働きも低下し、脳からの指令で動いている筋肉もうまく働きにくくなり、それ以外の細胞も働きが弱くなるので、
『頭がうまく働かない』『代謝が悪くて痩せにくい』『体が冷える』などというように、悪いことがかなり多くなります。
さらに、酸素が不足していて、『もっと酸素を体の中に取り入れたい!』と体が自然と、息を吸う量を多くしようと思っても、呼吸が浅いので、どうしても酸素を多く吸うことができません。
なので、この時は、呼吸が浅いのをとにかく改善しないと、何も良い方向に進まないんです。
横隔膜を使えるようにすることが必要
では、呼吸が浅いのを改善するには、どうすれば良いかと言うと、
横隔膜をしっかりと使える状態にすることが必要です。
なぜなら、横隔膜がしっかりと動くことで、肺が膨らんで縮んでを目一杯行うことができるからです。
横隔膜とは、肋骨の1番下に背中側からお腹側まで膜のように張っている筋肉です。↓
その横隔膜が、下に下がることで肺が目一杯膨らむことができて、息をおもいきり吸えて
上に上がることで、肺が目一杯縮むことができて、息をおもいきり吐けるんです。
なので、深くしっかりとした呼吸をしようと思うと、絶対に横隔膜が使える状態ではないといけないんです。
では、横隔膜をしっかり使えるようにするには、どうすればいいかと言うと、
肋骨を締めること!
肋骨を締めながら呼吸をすることです。
呼吸が浅いと、横隔膜が使えない(上下に動きにくい)状態なので、
肺を膨らませるために、肋骨全体を外に広げたり、腰を反ったりすることで対応します。
ただ、そんな対応をしても、横隔膜を使った時より肺の広がる幅が狭くなるので、呼吸も浅くなってしまうんです。
と言うことは、腰も反らずに、肋骨を締めながら呼吸をする練習やトレーニングをすれば、強制的にでも横隔膜を使った呼吸をせざるを得なくなるので、
横隔膜がどんどん使えるクセがついていき、自然と呼吸が深くなるんです。
そんな横隔膜をしっかり使った呼吸ができるようになり、呼吸が浅いのを改善する筋トレを2つご紹介しますね!
呼吸が浅いのを改善する2つの筋トレ
1.外腹斜筋エクササイズ
①仰向けになり、膝を曲げ、両手を太ももの上に置きます。
②腰を床に押し付けながら、手を膝の方にスライドさせながら息を吐いて上半身を丸めます。
③上半身を丸めたら、左手を右手の上に重ねて、ゆっっくり上半身を頭がつかない位置まで戻したら、また重ねた両手を膝の方向にスライドさせながら丸めます。
④10回行ったら、反対側も同じように行って、2~3セット行いましょう。
2.90-90クランチ
①仰向けになり、カカトを椅子かベンチに乗せて、両手を天井に向かって伸ばします。
②カカトでベンチを真下に押し、腰を床に押し付けます。
③目線と両手は天井に向けたまま、上半身を丸めてきます。
④お腹に力が入っていればOKなので、その状態をキープして、呼吸します。
⑤5秒かけて吐いて、5秒かけて吸うように、苦しくない程度に長めに吐いて長めに吸って呼吸します。
⑥1分間繰り返します。
肋骨を締めるには、お腹の外側にある外腹斜筋を使う必要があります。
1つ目の筋トレでこの筋肉を使うスイッチを入れて、
2つ目の筋トレで、この筋肉を使って、腰を丸めて、肋骨を締めながら、実際に呼吸を繰り返すと、横隔膜をしっかりと使った呼吸になります。
続けることで、日常でも横隔膜を使って、深い呼吸ができるクセがついていくので、
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目次
山﨑 将太
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