こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

『普段から呼吸が浅い気がする。。。』
『うまく息を吸えてないかも。。。』
というお悩み。

仕事が忙しかったり、緊張しやすかったり、ずっと気が張っていたりと
原因は様々ですが、この呼吸が浅い状態だと

『リラックスしにくい。』『痩せにくい』『筋肉もつきづらい』というようなことが起こるので、悪いことが多くなります。

なので、この状態は改善していった方が良いんですが、
どうやればいいのかというと、

肋骨を締めるようにして、横隔膜をしっかりと使った呼吸をすることが重要になります。

今日は、呼吸が浅い状態を改善する2つの筋トレをお伝えしますね！(解説を飛ばして筋トレだけ見たい場合は、下までスクロールしてください！)

呼吸が浅いと悪いことだらけ！

呼吸が浅いと、それだけ酸素を吸えずに、二酸化炭素が吐き出しにくくなります。

『頭がうまく働かない』『代謝が悪くて痩せにくい』『体が冷える』などというように、悪いことがかなり多くなります。

さらに、酸素が不足していて、『もっと酸素を体の中に取り入れたい！』と体が自然と、息を吸う量を多くしようと思っても、呼吸が浅いので、どうしても酸素を多く吸うことができません。

なので、この時は、呼吸が浅いのをとにかく改善しないと、何も良い方向に進まないんです。

横隔膜を使えるようにすることが必要

では、呼吸が浅いのを改善するには、どうすれば良いかと言うと、

横隔膜をしっかりと使える状態にすることが必要です。

なぜなら、横隔膜がしっかりと動くことで、肺が膨らんで縮んでを目一杯行うことができるからです。

横隔膜とは、肋骨の1番下に背中側からお腹側まで膜のように張っている筋肉です。↓

その横隔膜が、下に下がることで肺が目一杯膨らむことができて、息をおもいきり吸えて
上に上がることで、肺が目一杯縮むことができて、息をおもいきり吐けるんです。

肋骨を締めること！

肋骨を締めながら呼吸をすることです。

呼吸が浅いと、横隔膜が使えない(上下に動きにくい)状態なので、

と言うことは、腰も反らずに、肋骨を締めながら呼吸をする練習やトレーニングをすれば、強制的にでも横隔膜を使った呼吸をせざるを得なくなるので、

横隔膜がどんどん使えるクセがついていき、自然と呼吸が深くなるんです。

そんな横隔膜をしっかり使った呼吸ができるようになり、呼吸が浅いのを改善する筋トレを2つご紹介しますね！

呼吸が浅いのを改善する2つの筋トレ

1．外腹斜筋エクササイズ

①仰向けになり、膝を曲げ、両手を太ももの上に置きます。

②腰を床に押し付けながら、手を膝の方にスライドさせながら息を吐いて上半身を丸めます。

③上半身を丸めたら、左手を右手の上に重ねて、ゆっっくり上半身を頭がつかない位置まで戻したら、また重ねた両手を膝の方向にスライドさせながら丸めます。

④10回行ったら、反対側も同じように行って、2～3セット行いましょう。

2．90-90クランチ

①仰向けになり、カカトを椅子かベンチに乗せて、両手を天井に向かって伸ばします。

②カカトでベンチを真下に押し、腰を床に押し付けます。

③目線と両手は天井に向けたまま、上半身を丸めてきます。

④お腹に力が入っていればOKなので、その状態をキープして、呼吸します。

⑤5秒かけて吐いて、5秒かけて吸うように、苦しくない程度に長めに吐いて長めに吸って呼吸します。

⑥1分間繰り返します。

肋骨を締めるには、お腹の外側にある外腹斜筋を使う必要があります。

1つ目の筋トレでこの筋肉を使うスイッチを入れて、
2つ目の筋トレで、この筋肉を使って、腰を丸めて、肋骨を締めながら、実際に呼吸を繰り返すと、横隔膜をしっかりと使った呼吸になります。

続けることで、日常でも横隔膜を使って、深い呼吸ができるクセがついていくので、
『普段から呼吸が浅い』『体の調子が悪い』と思われている場合は、ぜひお試しください！

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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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