痩せるための栄養バランス決定版! | 立川の女性専用パーソナルトレーニングジム ASmake

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ダイエット食事法

痩せるための栄養バランス決定版!

こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

痩せるためには、
何をどれくらい食べれば良いのか?
どんな食べ物を食べれば痩せるのか?

こういったことをまずは、探して食生活の改善を試みると思います。

その答えになるのは、実はもうほとんど決まっていて、

1日の摂取カロリーに対して、
炭水化物(糖質)55%
たんぱく質20%
脂質20%

この栄養バランスで、3食食べるのがベストということです。

今日は、痩せるための栄養バランスの決定版ということで、詳しくお話しますね!


動画でご覧になりたい場合は、こちら↓

文章で詳しい解説を見たい場合は、そのまま下にスクロールしてください!

痩せる栄養バランスはコレ!

痩せる栄養バランスということで、
以前こんな記事を書きました。↓
あなたが痩せるために必要な栄養バランスの計算方法はこれ!

 

この記事の中では、1日の摂取カロリーに対して、
炭水化物(糖質)60%
たんぱく質15%
脂質25%

と書いていますが、

色々勉強していくうちに、たんぱく質と脂質の大切さのバランスが、僕の中で変わったのと、なおかつ、このバランスにしたほうが、痩せる方が多かったので、この記事は、以前書いた記事のリニューアル版ということで、見ていただければと思います。

今の痩せるための栄養バランスは、1日の摂取カロリーのうち、
炭水化物(糖質) 55%
たんぱく質 20%
脂質 20%

と設定するのが、良いと考えています。

これ実は、全部足しても95%にしかならないんですが、
糖質を60%にしたいところ、痩せるのが目的であれば、5%減らして55%にしたほうが効果も高かったので、こういう設定にしています。

そして、1日の摂取カロリーの計算方法ですが、

これは、目標体重×25の計算式で、計算できます。

例えば、今60kgだとして、50kgまで減らしたいなら、目標体重は50kgということなので、

50kg×25=1250kcalとなります。

これを、先ほどの栄養バランスに分配すると、

炭水化物(糖質)
1250×0.55÷4kcal÷3食=57g

たんぱく質
1250×0.2÷4kcal÷3食=21g

脂質
1250×0.2÷9kcal÷3食=9g

 

と、計算できるので、
1食につき

炭水化物(糖質)57g
たんぱく質21g
脂質9g

の範囲内で食べれば、痩せることができるということです。

では、それぞれの具体的な食べ物は何かというと、

それぞれの栄養の具体的な食べ物は、コレ!

炭水化物(糖質)

お米、パン、パスタ、うどん、そば、さつまいも、じゃがいも、カボチャ、とうもろこし、グリーンピース、大豆以外の豆類などです。

簡単に言うと、「ブドウ糖」という種類の糖質の食べ物を食べればOKということになります。

先ほど計算した1食で57gの糖質というと、

お米なら、約150g(茶碗1杯)
パンなら、食パン6枚切りを1枚半
うどんなら、3/5玉

 

ということになります。糖質の量と、実際の食べ物の量は違うということだけ注意してください。

逆に、ここには、同じ糖質の食べ物であっても、果物・乳製品は含まれません。
なぜなら、これらの食べ物は、体脂肪になりやすく、痩せるのが難しくなるからです。

「ブドウ糖」の食べ物を、計算した範囲内で食べればOKです。

たんぱく質

食べ物は、
お肉(牛、豚、鶏など)、魚(サバ、シャケ、いわし、ブリなど)、魚介類(海老、カニ、イカ、タコなど)、大豆製品(納豆、豆腐など)

になります。これ以外に、たんぱく質の食べ物は、基本的にはありません。

 

これを、先ほど計算した、1食で21gのたんぱく質というと、

お肉なら、約100g(部位によっても変わりますが、およそこれぐらい)
魚や魚介類であっても、約100g(切り身サイズ1.5匹分)
納豆なら、約3パック

 

になります。

例えば、お肉100gを食べたうえに、納豆を追加で食べると、たんぱく質が21gを超える可能性があるのでNGということになります。

計算した範囲を超えないように食べればOKなので、ご参考にしてください。

脂質

最後の脂質ですが、基本的に、たんぱく質の食べ物に必ず含まれています。

そのため、お肉や魚などを食べれば、自然と摂取できますし、
炭水化物(糖質)57g、たんぱく質21gに比べて、脂質9gと非常に必要な量が少ないです。

なので、脂質だけは、摂り過ぎないように気を付けることが重要になります。

お肉や魚を食べるなら、油が多いものであれば、食べる量を減らす。

オリーブオイルなどの調理油、ナッツやアボカドのような油が多い食べ物を控える。

マヨネーズやドレッシングなどを使い過ぎない。

 

このように、脂質を摂り過ぎないようにする工夫や意識が必要なんです。

そうすれば、不足することは少なく、なおかつ計算した範囲内で食べることが可能で、痩せることができます。

あとは個人差で割合や食べる量を変えればOK!

こうやって計算して範囲内で食べていたとしても、人によって栄養の吸収や代謝する能力は、必ず違います。

なので、個人差というのは、どうやっても切り離すことができないので、
100人いれば、100通りの答えがあります。

つまり、1日の摂取カロリーや栄養バランスを計算して、その範囲内で食生活を送ったうえで、
痩せなければ、全体的に食事の量を少し減らしたり、炭水化物(糖質)の割合を減らしたり、脂質の割合を減らしたりという調整が絶対に必要です。

計算して、実践しても痩せなければ、すぐに調整して食生活を変えていってみてくださいね!

まとめ

痩せるための栄養バランスは、

1日の摂取カロリーに対して、
炭水化物(糖質)55%
たんぱく質20%
脂質20%

で、3食食べるのがベストです。

この摂取カロリーと栄養バランスの範囲内で食生活を送れば、痩せることができますし、
もし痩せなければ、少し全体的に食事量を減らしたり、脂質の量を減らし足りして調整すれば、痩せることが可能になります。

慣れれば、簡単に食事管理できて、食べたいものもわりと食べることができてストレスなく痩せられますよ!
ご参考にしてみてください!

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この記事を書いている人

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山﨑 将太
【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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