こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

見た目を変えるのも大事ですが、

体重も気になりますよね。
数字でもわかりやすく、モチベーションにもなります。

そんな体重を減らすには、運動も良いですが、

食事に気を付けるだけで充分です。

なぜなら、体は常にカロリーを消費しているので、
食べ過ぎをなくし、摂取カロリーを減らせば、体脂肪は減るからです。

今日は、体重を減らす食事の、3つのポイントをお伝えしますね！

体重は運動よりも食事

体重を減らすには、運動よりも食事が重要です。

なぜなら、運動しなくても体は常にカロリーを消費しているからです。

体脂肪を減らし、体重を減らすには、

消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす必要があります。
そうすると、出ていくカロリーの方が、入ってくるカロリーより
多くなるので、体脂肪、体重が減っていくんです。

なので、運動して消費カロリーを増やすのはもちろん
体重を減らすのにかなり有効ですが、

運動しなくても、体は常にカロリーを消費しているので、

食事に気を付けることができれば、
摂取カロリーが減るので、体脂肪も体重も減るんです。

食事が1番大事

結局、体脂肪を減らすのも、体重を減らすのも、
運動よりも、食事が大事なんです。

なぜなら、運動して消費カロリーを増やしても
食事を食べ過ぎて摂取カロリーが増えれば太るので、
絶対に体重が減らないからです。

なので、体重を減らすなら、
食事に気を付けるだけで充分なんです。

そんな食事に気を付けるには、

1．食べる量
2．栄養の質
3．食べるタイミング

の3つが必要になります。

１つずつ解説しますね！

1．食べる量

食べる量とは、

食べ過ぎをなくすために
食事量を調整することです。

食べ過ぎがなくなれば、
摂取カロリーも当然少なくなり、
消費カロリーよりも減らすことが出来て

体重を減らすことにつながります。

食べる量を減らすときに気を付けるポイントは、

腹八分目に抑えることです。

今の食事量をだいたい1/5減らせば良いということです。

もしくは、『まだ食べられる』ぐらいのところで
食べるのをやめるというのも、腹八分目で抑えるための目安になります。

これを目安に食事量に気を付けてみてください。
これだけでも普通に体重が減りますよ。

2．栄養の質

栄養の質は、栄養のバランスを整えるということです。

いわゆる、朝にパンだけとか、お昼もパスタだけとか

炭水化物(糖質)に偏ったり、

逆に、炭水化物(糖質)を抜く糖質制限ダイエットを行わないということです。

詳細は、あなたの体重や目標、運動量によって変わりますが、
基本的に、

炭水化物(糖質)

1食につき約40g(お米なら、茶碗1杯。食パンなら6枚切り1枚。パスタなら100gぐらい。)
を目安に3食食べること

主な食べ物：お米、パスタ、パン、うどん、そば、芋類など

タンパク質

1日に体重×1.0ｇ(50kgなら50g)
を3食に分けて食べること。(1日50gなら、1食16～17g)

主な食べ物と含まれるタンパク質量：
肉→100gにつき約20g
魚→100gにつき約20g
卵→1個につき約6g
納豆→1個につき約6g

脂質

1日の摂取カロリーの約20～25％を摂ること
(約50g前後)

タンパク質の食べ物(肉、魚、卵、納豆など)を食べれば、
必ず脂質も入っています。

なので、気にするべきは、摂り過ぎないことです。

揚げ物、マヨネーズなどは、なるべく控えて、
蒸す、煮るなど油が多くなり過ぎないような調理をすると、
脂質の摂り過ぎが減るので、調整できます。

主な食べ物：油全般、タンパク質の食べ物、マヨネーズなど

これらの量を食べることが、基本的な
栄養のバランスを整えることになります。

まずはこの量で栄養の質を整えてみて、

体重の増減で、炭水化物(糖質)を減らすか、脂質を減らすか
調整してみてください！

3．食事のタイミング

食事のタイミングは、
食べる時間です。

食べる時間は、
6時間おきに3食食べることが理想です。
(朝ご飯からスタート)

短すぎても体脂肪を減らすことが出来ず、
長すぎても体脂肪が増えやすい体になってしまうからです。


約7時間何も食べないと、基本的にエネルギー不足になってきて
体が飢餓状態に近づき、体脂肪をなるべく温存しようとする
省エネな体になってしまいます。

逆に食事の時間が3時間とか短くなると
今度は、エネルギーが余ってしまい、体脂肪が増える時間が
長くなるので、体脂肪が減らなくなります。

なので、そうならないように、

だいたい6時間ぐらいに1回食事するのが
1番効率よく体脂肪を減らせて、体脂肪を増やしにくくできます。

(夕食～朝食は、6時間以上空いても問題ないです。)

朝食の時間からだいたい6時間ごとに
昼食、夕食を摂るようにしてみてください。

ただ
『仕事しているとお昼休みも決まってるから無理』
というのもわかります。

なので、この食事のタイミングを3番目に置いているんです。

優先順位としても、3番目なので、
1番目と2番目を整えることが大事だと考え、

『できるならやる』ぐらいのイメージで良いので、
なんとなく覚えていてください！

この3つが体重を減らす食事のポイントです。

1週間でも体重が変化！

いつも、お客様には食事をこのように気を付けていただきますが、

だいたい1週間で、『ちょっと体重減りました！』
というお声をいただきます。

それだけ食事が大事ということなので、
この3つのポイントであなたも食事に気を付けてみてくださいね！

まとめ

体重を減らすには、食事に気を付けるだけで充分です。

その食事に気を付けるためのポイントは、

1．食事量
2．栄養の質
3．食事のタイミング

の3つです。

この1，2，3の順に行ってあげることが大事なので、
まずは、1番目の食事の量から気を付けてみてください！

それだけでも体重が減っていきますよ！

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山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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