こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

今度スーツを着るから。
薄着になっていくから。

お腹を凹ませてスッキリさせて、目立たないようにしたい。

そういうお悩みもありますよね。

過去にもお腹を凹ませる方法については、
色々書いてきました。

その中でも効果アリなお腹を凹ませる方法を

1．食事
・砂糖
・お酒
・果物、乳製品

2．筋トレ
・腹横筋
・内腹斜筋

と、まとめました。

今日は、そんなお腹を凹ませる方法をすべてまとめてお伝えしますね！

お腹を凹ませる方法

お腹には、筋肉ももちろんありますが、
その奥に内臓も詰まっています。

内臓脂肪という言葉もあるように、
内臓にも体脂肪がつき、内臓が脂肪で大きくなれば、
お腹がポッコリしてくるので、

お腹を凹ませるためには、
食事も筋トレもどちらも重要になるんです。

お腹の筋肉を鍛える筋トレだけをしても
お腹に脂肪がつかない食事だけを試しても
なかなかお腹は凹まないので、

今日は、徹底的にお腹を凹ませる方法を

1．食事
・砂糖
・お酒
・果物、乳製品

2．筋トレ
・腹横筋
・内腹斜筋

の5つに分けて、食事と筋トレですべてお伝えします！

1．食事

・砂糖

砂糖は、内臓脂肪を増やす特徴があります。

それは、砂糖に含まれる「果糖」と言われる
炭水化物(糖質)の1種が原因です。

この「果糖」は、体の中に吸収されると
まず肝臓に送られるんですが、

肝臓で、そのまま体脂肪になるという性質を持っているからです。
肝臓の他にも、その周辺にある内臓の脂肪にもなり、
内臓脂肪が増えるんです。

なので、砂糖が含まれている甘いもの、デザート、スイーツはもちろん
ジュースやコーヒー・紅茶に入れる砂糖など

砂糖が含まれているものは、すべて内臓脂肪を増やし
お腹ぽっこりの原因になるので、
なるべく控えてあげたほうが良いですね。

・お酒

お酒も、内臓脂肪を増やし、お腹ぽっこりの原因になります。

なぜなら、お酒に含まれるアルコールが体の中に入ると、
炭水化物(糖質)やタンパク質などが肝臓で体脂肪に変えられるからです。

お酒を飲むと、アルコールが必ず体の中に入りますよね。

アルコールは、体にとっては毒なので、
この毒であるアルコールをなるべく早く無毒化し、体の外に排出するために

肝臓がフルパワーかつ最優先で、その作業を行います。

そうすると、そこで食べた物の栄養である
炭水化物(糖質)やタンパク質なども、
体に吸収された後、まず肝臓に送られるんですが、

その肝臓は今アルコールにつきっきりになっているので、

それ以外の栄養の処理を後回しにして、

体が「これは食べ過ぎて余った栄養だから、体脂肪に変えよう」
と判断して、肝臓でそのまま体脂肪に変えられてしまうんです。

そうすると、肝臓だけじゃなく、その他の内臓の脂肪にもなり、
内臓脂肪が増えて、お腹がポッコリしてくるんです。

なので、お腹を凹ませたい場合は、
お酒をなるべく控えるか、もしくはお酒を飲むなら極力何も食べない
という選択肢を取れると良いですね。

・果物、乳製品

この2つを一緒にしているのは、

果物に含まれる「果糖」と乳製品に含まれる「ガラクトース」という
炭水化物(糖質)が、内臓脂肪を増やす特徴を持っているからです。

果物に含まれる「果糖」は先ほど砂糖の項目で説明した通りで、
肝臓でそのまま体脂肪になってしまう性質があります。

これとほとんど同じ(「果糖」よりも若干弱い)で、

乳製品に含まれる「ガラクトース」も、
体の中に吸収された後、肝臓に入り、
肝臓でそのまま体脂肪になる性質を持っているんです。

なので、果物の「果糖」も乳製品の「ガラクトース」も
どちらも、肝臓や、肝臓周辺の内臓脂肪を増やして、
お腹ぽっこりの原因になるんです。

お腹を凹ませたい場合は、果物も乳製品も
なるべく控えられると良いですね。

これらが、お腹を凹ませる場合の食事のポイントです。

次は、筋トレです。

2．筋トレ

お腹を凹ませる筋トレで、よくありがちな間違いが、
腹筋運動を一生懸命やることです。

ですが、その腹筋運動で鍛えられる腹直筋という筋肉は
あまりお腹を凹ませる効果はないんです。

それよりももっとお腹の内側にある
いわゆるインナーマッスルという筋肉を鍛えることが必要です。

それが、

・腹横筋
・内腹斜筋
の2つです。

それぞれを鍛える筋トレをお伝えしますね！

・腹横筋

四つん這いになり、手で少し床を押しながら
背中～腰を思い切り丸めます。

背中～腰を思い切り丸めたまま
体を前に移動させます。

お腹に力が入っている感覚があればOKなので、
そのまま呼吸を止めずに1分キープします。
2～3セット行いましょう。

・内腹斜筋

仰向けになり、膝を曲げ、ボールかタオルを挟みます。
太ももの上に両手を置き、手を前にスライドさせていき
肩甲骨が浮くぐらいまで体を丸めます。

体を丸めたまま、体を右に捻って、左手を右手に重ねます。

左手は右手に重ねたまま、体を下ろし、仰向けに戻ったあと
また肩甲骨が浮くぐらいまで体を丸めます。

体を横に倒さないように気を付けて↓

膝の内側～おへそ～頭までが一直線になるように
体を捻るようにしましょう。↓

これを10回繰り返したら、反対側も同じように行います。
これも2～3セット行いましょう。


この2つの筋トレはどちらも腰～背中を
反らないように気を付けて行ってください。

そうすることで、しっかり
腹横筋と内腹斜筋を鍛えることが出来て、
お腹を凹ませることができてきます。

これがお腹を凹ませる2つの筋トレです。

まとめ

お腹を凹ませるための食事は、
・砂糖
・お酒
・果物、乳製品
をなるべく控えること。

筋トレは、
・腹横筋
・内腹斜筋
の２つを鍛える筋トレを行うこと。

この5つを意識してできると、
お腹を凹ませる効果がかなり出ます。

『絶対にお腹を凹ませたい』という場合は、
お試しください！

こちらの公式LINEアカウントに登録すると、部位別ダイエットエクササイズ動画20本以上を無料でプレゼント！【その後は、定期的にダイエット動画を配信】

この記事が面白いと思われたら、下のSNSボタンを押してシェアしてくださると嬉しいです！
↓

The following two tabs change content below.

• この記事を書いた人
• 最新の記事

目次

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

最新記事 by 山﨑 将太 (全て見る)

• 「脚痩せ」について研究するために大学院に進学しました！ - 2025年7月9日
• 「農薬や添加物が体に悪い」よりも大事なこと - 2025年7月6日
• 体が軽く感じると体型が変わる！その理由とは？ - 2025年6月25日

関連記事

ポッコリ出たお腹をスッキリ凹ませるために腹筋は間違い！エクササイズするならこれ！ お腹痩せするための食事は、最低限○○を食べないこと！運動だけで痩せないぽっこりお腹の痩せ方。 ぽっこりお腹は、「反り腰」が原因です！解消する2つの筋トレはこれ！ 腰回りが脂肪で太いときに、やるべきエクササイズ3選 お腹痩せに必要なのは、○○の動き！エクササイズ３選 お腹周りが痩せないあなたのためのエクササイズ3選