こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

『ダイエット中に外食に行ったとき、太らないために何を選んで食べれば良いですか？』
このご質問をいただくことも多いので、今日も痩せたいあなたに共有します！

あなたは、外食のとき、何を意識して食べ物を選んでいますか？

太らないために、低カロリーのものや、洋風より和風を選ぶなど。
色々気を付けていると思います。それだけ痩せるための知識と意思があるので、とても良いことですね！

ですが、ダイエット中の外食で気を付けることは、2つだけです。

それは、「野菜があること」と「タンパク質があること」の2つです。
この2つがあれば、外食しても太らない食べ物になるからです。

今日は、ダイエット中の外食で、太らない食べ物を選ぶときに気を付けるポイント2つについてお話します！

外食で太るのはなぜ？

外食で太ると言われるのは、主に「食事の材料や味付けに何を使っているか見えない」ことと「炭水化物だけに偏りやすい(パスタのみ、ラーメンのみなど)」ことが挙げられます。

食事の材料や味付けに砂糖が多くなったり、意外と小麦粉などの糖質があるものが使われていたりと、細かく見えないので、カロリーが高くなりがちになります。

また、パスタのみやラーメンのみなどのこともあり、炭水化物だけに栄養が偏りやすいことも外食で太る原因です。

単純に食べ過ぎや、栄養の偏りが原因になるということですね。

外食で太らないための2つのポイントはこれ！

食べ過ぎや栄養の偏りが、外食が太る原因だと書きましたが、外食した時に絶対的に足りなくなりがちな栄養が2つあります。

それは、「野菜の食物繊維」と「タンパク質」です。

この2つが足りなくなると食べ過ぎや栄養の偏りにつながるため太るのです。

「食物繊維」と「タンパク質」を食べると太らないのにも、もちろん理由があります。1つずつ解説しますね！

1．食物繊維

食事の時に、食物繊維を摂ると、糖質の吸収がゆっくりになり、脂質の吸収を抑えてくれる効果があることがわかっています。

糖質の吸収がゆっくりになると、筋肉やその他の必要な細胞にしっかりと取り込まれる時間が稼げるので、脂肪へと取り込まれる量が減り、体脂肪の蓄積が抑えられます。

また、脂質の吸収を抑えるので、体脂肪がつく原因となるものが、そもそも体の中に入ってきにくくなるため、これも体脂肪の蓄積を抑えられます。

そのため、同じぐらい糖質や脂質を摂ったとしても、食物繊維があるほうが、体脂肪の蓄積が抑えられることになります。

つまり、逆を言えば、食物繊維が足りないと、糖質や脂質がしっかりと吸収されるため、太りやすくなるのです。

2．タンパク質

タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉を落とさず維持するために必ず必要です。

筋肉はあればあるほど代謝を上げて痩せやすくしてくれるため、タンパク質が足りなくなり、筋肉が落ちてしまうと、代謝が下がり痩せにくくなってしまいます。

つまり、タンパク質をしっかり摂っていれば、筋肉の維持につながり、代謝が高いままキープさせることができます。

また、タンパク質は摂るだけでも、脂肪を分解するように働いてくれる役割もあるため、太らないためにも、タンパク質はないよりあるほうが良いですよね。

これらの理由で、外食で太らないための食べ物を選ぶなら、「食物繊維」と「タンパク質」の２つのポイントに気を付けられると良いですね。

具体的に何を選べばいい？

と言っても、『実際、何を選べばいいの？』となっているあなたに、具体的に何を選べばいいかお伝えします！

「食物繊維」は、野菜が入ってるものなので、サラダ全般(ジャガイモやカボチャ、サツマイモ以外の野菜が入っているもの)を選んであげてください。

ジャガイモやカボチャ、サツマイモなどが野菜に入らない理由は、こちらの記事をご参考にしてください。
↓

「タンパク質」は、肉・卵・魚介類・大豆製品を選べば大丈夫です。

それらを踏まえて、選びたいのは、

「食物繊維」
・サラダを1品必ず。

「タンパク質」
・パスタであれば、シーフードパスタ。
・ラーメンであれば、チャーシューと卵を乗せる。
・ピザであれば、魚介類や肉が乗っているもの
・おつまみに、豆腐

などです。魚の定食や、お肉とライスにサラダのセットなども、「食物繊維」と「タンパク質」が入るので、良いですね。

つまり、外食で太らない食べ物を選ぶなら、「野菜サラダ(ジャガイモ、カボチャ、サツマイモなど以外)」と、「肉・卵・魚介類・大豆製品など」が入っている食べ物を選ぶと太らないということですね。

まとめ

外食をすると、単純にカロリーが高くなり、食べ過ぎになったり、炭水化物だけに栄養が偏ることで太りやすくなります。

そのため、足りなくなる「食物繊維」と「タンパク質」の2つのポイントに気を付けて外食の食べ物を選んであげると太らない食事になります。

具体的には、「食物繊維」として「サラダ全般(ジャガイモ、カボチャ、サツマイモなど以外)」と、「タンパク質」として「肉・卵・魚介類・大豆製品」が入っているものを選ぶことです。

その2つに気を付けると、外食でも太らない食べ物になります。

『外食した時って太らないために何を選べばいいの？』と思われている場合は、ご参考にしてください！

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山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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