ヒップアップさせる筋トレはこれ！スキニーが似合うヒップを作る方法。
こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。
いつも履くピタッとしたスキニー。
少しずつだけど、歳とともにヒップの位置が下がってきたかも。。。
『もう少しヒップの位置が上がればスキニーももっと似合うのに』と悩んでいませんか？
「ヒップの位置が下がる」というお悩みは歳とともに増えます。
ですが、以前下腹ぽっこり解消の記事でも書いた通り、ガンガン筋トレでは絶対にヒップアップすることはありません。
(以前書いた40歳からの下腹のぽっこり解消法については、こちらの記事をご参考にしてください。→40歳を超えてからの下腹ぽっこりの解消法はこれ！下腹の脂肪を効率的に落とす2つの筋トレ。)
なぜなら、このヒップの位置が下がるのも、骨盤が後ろに傾いている「骨盤後傾」が原因となり、ヒップアップするにはまず、この骨盤の傾きを前にする「骨盤前傾」へと持っていく必要があるからです。
今日は、スキニーが似合うヒップを作るために、ヒップアップする筋トレをご紹介します！
年々ヒップの位置が下がるのはなんで？
年々歳とともにヒップの位置が下がるのは、筋肉が落ちて筋力が低下してくるからです。
特に、ヒップの位置が下がるときは、「脚の付け根とヒップ上部の筋肉」が弱くなり、使われづらくなっています。
この2つの筋肉が使われづらくなっていることで、骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」になっていることが、ヒップの位置が下がる原因になるのです。
こちらの写真の、左が骨盤後傾、右が骨盤前傾です。
左の方が、ヒップが下に下がっているように見えますよね。
そのため、ヒップアップするには、まず骨盤を前に傾ける「骨盤前傾」にしていく必要があるのです。
それってどうすればいいの？
骨盤前傾にして、ヒップアップするためには、先ほど書いた「脚の付け根とヒップ上部の筋肉」を強くしてしっかり使える状態にする必要があります。
筋肉が弱くなり、使いづらくなっている状態だと、筋肉の伸び縮みも小さくなる傾向があります。
そのため、筋肉を強くして、使える状態にするには、しっかりと伸び縮みさせて使うことが必要です。
ただし、骨盤後傾で、ヒップの位置が下がっている場合は、「脚の付け根の筋肉」は伸びたまま、「ヒップ上部の筋肉」は縮んだままになっています。
そのため、伸び縮みを引き出すためには、足りない動きをメインで行う必要があります。
つまり、「脚の付け根の筋肉」は縮ませて、「ヒップ上部の筋肉」は伸ばして使うことをメインにして筋トレをすると、しっかり伸び縮みできて使える状態が作れて、骨盤前傾になり、ヒップアップができます。
そんな「脚の付け根とヒップ上部の筋肉」をしっかりと伸び縮みさせて使いやすい状態を作り、ヒップアップするための筋トレをご紹介します！
ヒップアップするための筋トレはこれ！
両手にダンベルかペットボトルを持ち(1.5～２L程度)、脚を腰幅に開き、少し膝を曲げて、胸を張り肩甲骨(背中)を内側に寄せます。
少し膝を曲げた状態と、肩甲骨(背中)を内側に寄せた状態はキープしたまま、脚の付け根から体を前に倒します。
太ももの裏側もしくはヒップが伸びたと感じる位置まで倒したら、完全に体を起こし切る手前まで体を起こします。
少し膝を曲げた状態と、肩甲骨(背中)を内側に寄せた状態はキープしたまま12回繰り返しましょう。
膝と肩甲骨をキープして、脚の付け根を中心に体を倒して起こすことで、「脚の付け根の筋肉」は縮む、「ヒップ上部の筋肉」は伸びる、という足りない動きをしっかり引き出せます。
体を起こし切る手前で止めることで、「脚の付け根の筋肉」を伸ばさず、「ヒップ上部の筋肉」を縮めずに繰り返せるので、足りない動きが強調されて、伸び縮みができて使える状態を作ることができます。
続けることで、しっかりと「脚の付け根とヒップ上部の筋肉」が使える状態が作れ、骨盤前傾が定着するので、ヒップアップすることができます。
まとめ
ヒップの位置が下がってくるのは、「脚の付け根とヒップ上部の筋肉」の伸び縮みが少なくなり、使いづらくなっているせいで、骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」になっているからです。
そのため、ガンガン筋トレをするのではなく、まず骨盤を前に傾ける「骨盤前傾」にしていく必要があります。
骨盤前傾にしてヒップアップするためには、「脚の付け根の筋肉」を縮めて「ヒップ上部の筋肉」を伸ばして使う筋トレをして、足りない動きを引き出すことが必要です。
そうすることで、これら2つの筋肉がしっかりと伸び縮みして使える状態を作れるので、ヒップアップし、スキニーが似合うヒップになっていきます。
『年々ヒップが下がってスキニーが似合わなくなってきた。。』とお悩みのあなたは、ぜひお試しください！
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この記事を書いている人
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《女性専用パーソナルトレーニングジム「ボディメイクスタジオASmake」代表》
