こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

先日、ご質問いただいた内容

『1食に白米のご飯を軽く1膳と心がけながらも、
もう少し食べたいな～って時もあります。
もし、玄米を混ぜたご飯だったら、ちょっと多めに食べてもOK！
みたいな上手い話はあるのかな？という雑念から出た疑問です。』


結論から言います。

そんな上手い話はあります(笑)

なぜなら、白米より玄米の方が、血糖値が上がりにくいので、
多少食べても体脂肪が増えることが少ないからです。

今日は、玄米と白米、たくさん食べたいなら玄米をダイエットにオススメする理由についてお話しますね！

玄米と白米の違い

玄米と白米の違いですが、

お米を収穫した時に、ほとんど何も手を加えていないのが玄米。
玄米から、ぬか(外の皮)と胚芽を取り除いたものが白米です。

これが玄米と白米の違いです。


もともとのお米に近いのが、玄米で、
皮や胚芽を取り除いて食べやすくしたものが、白米ということですね。
(果物も皮つきだと食べにくいけど、皮を取り除くと食べやすくなるイメージです。)

この違いが、結構大きくて、
栄養がかなり変わってくるんです。

というのも、玄米から取り除いたぬか(外の皮)と胚芽に、
栄養が約90％ぐらいあると言われています。

白米にすると、約10％ぐらいしか栄養が残らないということですね。。。

細かく言うと、白米より玄米の方が、

食物繊維は、約6倍。ビタミンやミネラルは、約5倍～12倍と
かなり栄養が変わってきます。

この栄養の違いが、ダイエットの効果の違いに表れるんです。

玄米と白米の血糖値

その1番の違いが、血糖値です。

先ほども書いた通り、玄米は白米より約6倍も食物繊維が多く、
食べた時の、血糖値も上がりにくくなります。


血糖値って何なのかというと、

白米や玄米に含まれている炭水化物である「ブドウ糖」が、
体の中に吸収され、血液中にどれくらい入っているのかを
数値にしたものです。

「ブドウ糖」が速く大量に血液中に入れば、
血糖値は急激に上がりますし、

「ブドウ糖」がゆっくり少しずつ血液中に入れば、
血糖値はゆっくりと上がります。

この血糖値は、「ブドウ糖」が多く、食物繊維が少ない食べ物だと、
消化や吸収が速くなり、その分血液中に速く大量に入るので、
急激に上がりやすくなります。

つまり、玄米と白米で言うと、
玄米の方が白米よりも、食物繊維が約6倍も多いので、

玄米の方が血糖値がゆっくりと上がり、
白米の方が急激に上がるということになります。

この違いが、ダイエット効果に違いをもたらすんです。

玄米と白米の体脂肪になりやすさ

血糖値は、上がる幅が大きければ大きいほど、
インスリンという血糖値を下げるホルモンが多く出ます。

さらに、このインスリンは、体脂肪を増やす働きを持っているので、
体脂肪が増え、太りやすくなります。

ということは、
玄米の方が、血糖値がゆっくりと上がり、
白米の方が血糖値が急激に上がるので、

玄米より白米を食べた方が、
インスリンが出る量も多く、その分体脂肪が増えて太るんです。

これは同じ量を食べた時の話で、
玄米より白米の方が太りやすいということなので、

玄米なら白米よりも、多少たくさん食べても、
血糖値は白米ほど上がりにくいので、体脂肪は増えにくく、ダイエット向きなんです。

これが、玄米と白米なら、たくさん食べるとしたら玄米をオススメする理由です。

ただし、、、

ただし、だからと言って、玄米をお茶碗2杯とか3杯食べると、
それは血糖値とかインスリンとかよりも、

ただ炭水化物の食べ過ぎになるだけなので、
全然血糖値もインスリンも関係なく太ります。

なので、玄米は白米より多少多く食べられますが、
それでも、お茶碗1杯で、160gぐらいまでに抑えておけると良いです。
(白米は、多くても140gぐらいまで)

まとめ

玄米は、白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが多く、
血糖値も上がりにくく、
体脂肪を増やす働きのあるインスリンと言うホルモンが出る量も少なく済みます。

そのため、白米より多少食べ過ぎても、
体脂肪が増えにくく太りにくいんです。

もし『白米をお茶碗軽く1杯よりももうちょっと食べたい』
という場合は、玄米にすると160gぐらいまでなら白米より食べられますよ！

ぜひご参考にしてください！

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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジム「ボディメイクスタジオASmake」代表》

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