こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

先日、LINEで
『垂れ尻を改善する方法が知りたいです』とご質問いただきました。

詳しい回答は、インスタの動画でお話しようと思っていますが、
ブログでもあなたに共有しますね。

垂れ尻を改善するには、姿勢の改善とかヒップを鍛えるとか色々言われますが、

その方法は、ヒップをちゃんと鍛えること。
これが重要だと思っています。

なぜなら、姿勢を改善してもヒップの筋肉が使えなければ、
垂れ尻が改善することは少ないからです。

今日は、垂れ尻を改善する筋トレを総集編でお伝えしますね！

垂れ尻になる原因

垂れ尻になる原因っていったい何でしょうか？

僕が考える垂れ尻の原因は、

ヒップの筋肉が弱くなっていて、ちゃんと使えていないことです。

姿勢を改善して、骨盤が前傾(いわゆる外国人みたいなヒップが大きいイメージ)
していれば、垂れ尻にはならないとも言われます。

ただ、パーソナルトレーニングで色んな方を担当していると、
姿勢を改善しても、垂れ尻が改善しないケースは結構あります。

逆に、そんなに姿勢が改善しなくても、
ヒップの筋肉をしっかりと強くして鍛えると、
垂れ尻が改善することがあるので、

姿勢を改善しても、根本的な垂れ尻の改善にならないということですよね。

それが理由で、僕は、垂れ尻になる原因は、
ヒップの筋肉が弱くなり、ちゃんと使えていないことだと考えているんです。

垂れ尻を改善する方法

じゃあ、『ヒップの筋肉をちゃんと鍛えて垂れ尻を改善する方法は？』
というと、

ヒップの筋トレをしっかりとやる。これ以外にありませんよね。

ただ、むやみやたらにやるよりは、
ちゃんと必要なヒップの筋肉を鍛えるということが必要です。

ヒップの筋肉も、大きい筋肉から小さい筋肉までいくつかあります。
その中でも、垂れ尻の改善のために鍛えておきたいのは、

大臀筋と、中臀筋の2つです。

ヒップの中で1番大きい筋肉と2番目に大きい筋肉という感じで
思っていただければよいと思います。

この2つの筋肉をしっかりと鍛えることが必要になります。

今日は、そんな2つの筋肉を鍛える筋トレをお伝えしますね！

垂れ尻を改善する3つの筋トレ

1．中臀筋

横向きに寝て、両足を重ねたまま伸ばします。

上の足のつま先を天井の方に向けるように足を外に回して、
膝を伸ばしたまま、持ち上げます。

ヒップの上・外側に力が入っている感覚があればOKで、
1度下ろして、また持ち上げます。

上げ下げを10回繰り返し、反対側も行いましょう。
2～3セット行ってみてください。

2．大臀筋

仰向けになり、両手を頭の下に置き、両ひざを曲げて、
肩幅ぐらいに足を開き、つま先を上に向けます。

なるべく腰を反らないように目一杯ヒップを持ち上げていき、
ヒップに力が入っていればOKです。

ヒップが床につかない位置まで下ろしたら、また持ち上げます。

これも上げ下げを15回繰り返し、2～3セット行いましょう。

3．仕上げ

両足を腰幅に開いて立ち、両手を胸の前でクロスして、
肘を肩と同じ高さに合わせます。

つま先もカカトも浮かないように、
太ももが床と平行になるまでしゃがみます。

しゃがんだ後は、素早く立ち上がります。

しゃがんで素早く立ち上がるを10～15回繰り返し、
2～3セット行いましょう。

1つ目の中臀筋は、ヒップの上部についている筋肉で、

鍛えてあげると、ヒップの上部にハリを作ることができます。

2つ目、3つ目は、大臀筋というヒップで1番大きい筋肉で、
ヒップ全体を覆っている筋肉なので、

鍛えると、ヒップにボリュームを出すことが出来ます。

仰向けで大臀筋を縮めて鍛えることと、
立ってスクワットをして、大臀筋を伸ばして鍛えることで、

筋肉の伸び縮みを最大限引き出すと、筋力がアップするため、
大臀筋はこの2つの種目を行ってあげると、
ヒップ全体のハリが出せて、垂れ尻を改善することができます。


3つの筋トレがめんどくさいときは、
日替わりで行ってあげても良いので、
垂れ尻を改善したいあなたは、ぜひお試しください！

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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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