こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

ダイエットして痩せようと思うと、
食生活を改善することを考えますよね。

甘いものを食べないとか、間食しないとか、
色々原因を考えて、食生活を改善されると思います。

間食や甘いものは、やめるだけなので別として、
普段の3食の食生活を改善するためには、
この3ステップで行えば、痩せることができます。

それが、

1．食事量の調整
2．栄養バランスの調整
3．食事の時間の調整

です。

この3つのステップで改善すれば、
体脂肪をちゃんと減らせる食生活になります。

今日は、食生活を改善して痩せるための3ステップを解説しますね！

食生活を改善する3ステップ

食生活を改善して痩せるには、3ステップだけで可能です。

それは、

1．食事量の調整
2．栄養バランスの調整
3．食事の時間の調整

です。これらを行えれば、ちゃんと体脂肪が減って、
痩せるための食生活になるんです。

1つずつ解説しますね！

1．食事量の調整

ステップ1は、「食事量の調整」です。
なぜこれがステップ1かというと、

その他のステップを行ったとしても、
食事量が多くて食べ過ぎていれば、
100％体脂肪が増えて太るからです。

なので、ステップ1は「食事量の調整」なんです。

具体的にどのように食事量を調整するかというと、

「腹八分目」に食事量を抑えて食べるだけです。

分かりにくい場合は
『まだ食べられるけど、わりと満足してる』ぐらいまでで食べるのをやめる
もしくは、
『いつもの食事量から1/5を目安にして減らす』
ということを行うと、

だいたい「腹八分目」になります。
まずは、この「腹八分目」で食事量を調整することがステップ1です。

2．栄養バランスの調整

食事量の調整ができたら、
ステップ2は、栄養バランスの調整です。

その理由は、いくら食事量を調整して、少し痩せたとしても、
栄養バランスが悪いと、ある程度までしか体脂肪は減らずに、痩せなくなるからです。

例えば、食事量は「腹八分目」だけど、菓子パンばかり食べてる。
という場合は、栄養バランスが炭水化物に偏り過ぎてしまって、
体脂肪がうまく減らずに、痩せません。

なので、食事量を調整したら、「栄養バランスの調整」が必要なんです。

具体的には、

【炭水化物】

1食につき約40g前後
お米なら100g(茶碗軽く1杯)
パンなら、食パン6枚切りを1枚

【タンパク質】

1日で、あなたの体重×1.0gが適量になります。

例えば、あなたの体重が50kgなら、1日の適量は50gです。
それを3食に分けて摂ればOKなので、
1食あたりだと、約16～17gと言うことになります。

それぞれの食べ物のタンパク質の量は、
お肉100gで、約20g
お魚100gで、約20g
卵1個で、約6g
納豆1パックで、約6g

を目安に1日の適量を摂ってみてください。

【脂質】

1日の適量が、約40g前後です。
これも3食に分けると、1食あたり約13～14gになります。

タンパク質が含まれている食べ物には、
もれなく脂質も含まれます。

そして、先ほどのタンパク質の量を守っていれば、
1食の脂質は、この適量に収まるので、

食べ物や適量に関しては、タンパク質の量を基準にして大丈夫です。

ただし、揚げ物とアボカド、マヨネーズ、ナッツなどに気を付けてください。
この2つを食べてしまうと、かなり脂質の量が増えるので、
なるべく控えるようにしてください。

これが、ステップ2の栄養バランスの調整です。

3．食事の時間の調整

最後のステップ3は、食事の時間の調整です。

どういうことかというと、
例えば、1日食食べるとしたら、
8時に朝食、11時に昼食、15時に夕食
というふうな時間配分で食べないですよね？

おそらく、もう少し食事と食事の時間は空いていると思います。

「その食事の時間はどのタイミングで食べるのが痩せるためにベストなのか」
というのが、食事の時間の調整です。

結論から言うと、食事と食事の間の時間は、
約6時間空けるのがベストです。

基本的に食後は、約2時間体脂肪の蓄積時間になるので、
食事と食事の間の時間が短すぎると、
体脂肪が減る時間が短くなってしまい、

逆に、食事と食事の間の時間が長すぎると、
体が飢餓状態になってしまい、そのせいで今度は、
体脂肪が減らない痩せにくい体になるからです。

約6時間の間隔で食べることで、体脂肪をしっかり消費することができて、
体脂肪を増やすことを抑えられるんです。

なので、8時に朝食を食べたら、14時に昼食、20時に夕食とすると、
約6時間ごとに食事を摂れるので、ベストということになります。
これは、間食が痩せないのと同じ理由です。

実際に痩せた！

実際に、このステップで食生活の改善を行っていただくと、

期間の個人差はありますが、みなさん体重が減って痩せていきます。

『食事だけでも4kg弱痩せるなんて思わなかった！』
という声もいただき、お客様も僕も嬉しくなりました。

まとめ

食生活を改善して痩せるなら、

1．食事量の調整
2．栄養バランスの調整
3．食事の時間の調整

という3ステップだけで充分です。
この3ステップを行えれば、食事だけでも
ちゃんと体脂肪を減らして、痩せていくことが可能だからです。

もし『食生活を改善して痩せたい』という場合は、ご参考にしてください！

パーソナルトレーニングでは、
もっと詳しくあなたに合わせた食生活の改善を行っています。
無理なく痩せたい場合は、お気軽にご相談ください！

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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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