こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

先日、LINEにこんなご質問が来ました。
『間食は、何キロカロリーが良いですか？』

間食するにしても、食べ過ぎると太ってしまうので、
どれくらいに量を抑えれば良いか悩みますよね。

ただ、残念ながらこれには、カロリーで答えることができません。

なぜなら、糖質なのかタンパク質なのか脂質なのかで、
同じカロリーでも太りやすさがまったく違うからです。

今日は、間食は何キロカロリーにして、どれくらいの量に抑えれば良いのか詳しくお話しますね！

間食をカロリーで答えられない理由

『間食をどれくらいのカロリーに抑えれば良いのか？』

この答えは、カロリーで答えることはできません。

なぜなら、
①全く同じカロリーでも体の中での役割がまったく違うこと
②栄養によって、消費カロリーが違うこと

という2つの理由があるからです。

1つずつ解説しますね。

①全く同じカロリーでも体の中での役割がまったく違うこと

糖質なのかタンパク質なのか、脂質なのかで
体の中でのカロリーの役割がまったく違います。

ざっくりと、それぞれの栄養のカロリーと役割を

糖質は、1gで4kcalあり、全身の細胞のエネルギーになる役割

タンパク質は、1gで4kcalあり、筋肉や皮膚、髪の毛などの材料になる役割

脂質は、1gで9kcalあり、ホルモンや細胞膜などの材料になる役割

を持っています。

このそれぞれの役割は、それぞれの栄養にしかできません。

同じ1gにつき4kcalである糖質とタンパク質で例えると、
糖質がないからといって、タンパク質が全身の細胞のエネルギーになるというような

他の役割を代わりにやるということができないんです。

なので、全く同じカロリーでも体の中での役割がまったく違うんです。

体脂肪は、基本的に食べ過ぎて余った栄養が脂肪細胞に取り込まれて増えます。
ということは、糖質なら、全身の細胞になれずに余ったものが、
タンパク質なら、筋肉や髪の毛などの材料になれずに余ったものが、体脂肪になるということです。

全身の細胞と、筋肉や髪の毛などの材料は、
そもそも違うものなので、比べることができないぐらい必要な栄養の量も当然違うので、
糖質とタンパク質もどっちが余りやすいかがわからないので、

役割がまったく違うということは、そういう体脂肪の増えやすさも違うということです。

②栄養によって、消費カロリーが違うこと

さらに、それぞれの栄養が体内に入ってきたときのカロリー消費も違います。

これは、食事誘発性熱産生と言って、
食事をした時点で、消費されるカロリーのことで、
だいたい約10％のカロリーは勝手に熱として消費されることが決まっています。

ただし、この食事誘発性熱産生は食事全体で約10％の消費カロリーですが、
それぞれの栄養によってかなりばらつきがあります。

それぞれ、

糖質は、1g＝4kcalのうち約6％消費→体内に残るカロリーは3.76kcal

タンパク質は、1g＝4kcalのうち約30％消費→体内に残るカロリーは2.8kcal

脂質は、1g＝9kcalのうち約4％消費→体内に残るカロリーは8.64kcal

という内訳になっており、
タンパク質が圧倒的に消費されるカロリーが高いんです。

ということは、
同じ1g＝4kcalの糖質とタンパク質でも、

あなたが糖質だけで100kcalのものを間食で食べて、
僕がタンパク質だけで100kcalのものを間食で食べたとすると、

糖質だけで100kcalのものを食べたあなたは、94kcal体内に残り、
タンパク質だけで100kcalのものを食べた僕は、70kcalしか体内に残りません。

これを30日間毎日続けたとすると、
94kcal×30＝2820kcalと、

70kcal×30＝2100kcalというふうに、

720kcalもあなたの方が摂取カロリーが多くなり、
体脂肪は1kgで7200kcalなので、約100gも体脂肪の差ができてしまいます。

つまり、栄養によって、消費カロリーが変わり、
実際に体内に残るカロリー、摂取カロリーも全然違ってくるということです。

摂取カロリーが違えば、体脂肪になる量も変わってきます。

同じカロリーでも太りやすさが違う

つまり、

①全く同じカロリーでも体の中での役割がまったく違うこと
②栄養によって、消費カロリーが違うこと

という2つの理由によって、同じカロリーでも太りやすさが違うので、
間食に食べたら良い量を、カロリーで答えることができないんです。

間食にオススメの食べ物はこれ

では、カロリーで答えることができないなら、
何で答えるのかというと、

食べ物です。

量に関しては、あなたが普段の食事でどれくらい食べているかわからないので、
すべてはその食事の量で決まりますが、

・卵1個
・ナッツ4～5粒
・野菜スティック
・ゼロカロリーの食べ物

のどれかであれば、太りにくく、間食での満足感も得られて、

ダイエットにオススメです。

迷ったときは、『なるべくカロリーの低い食べ物』を選ぶと良いですよ！

もし間食するなら、これらの食べ物を食べるようにしてみてください！

まとめ

『間食は、どれくらいのカロリーにしておけばいいのか？』
という答えは、カロリーで答えることはできません。

なぜなら、
①全く同じカロリーでも体の中での役割がまったく違うこと
②栄養によって、消費カロリーが違うこと

という2つの理由で、同じカロリーでも、
体脂肪の増えやすさや太りやすさが全然違うからです。

できれば間食は食べないほうがダイエットには良いですが、
もし食べたくなったら、なるべくカロリーの低いものを選んでみてください！

パーソナルトレーニングでは、あなたの普段の食事量から栄養バランス、
間食の量まで、詳しく生活習慣に合わせて痩せるアドバイスをしています。
『無理せず食べながらダイエットしたい』という場合は、お気軽にご相談ください！

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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジム「ボディメイクスタジオASmake」代表》

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