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無意識に肩に力が入るのを、呼吸で改善!2つのエクササイズ。
こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。
無意識に肩に力が入り、肩が凝る。
肩が重くなってくる。
こういうお悩みありませんか?
これ、実は、呼吸が関係してるんです。
なぜなら、肩に力が入る呼吸をしてしまっているからです。
今日は、無意識に肩に力が入るのを、呼吸で改善する方法をお伝えしますね!
肩に力が入る呼吸
無意識に肩に力が入るのは、
呼吸で行ってしまっているからです。
なぜなら、肩に力が入る呼吸をしてしまっているからです。
呼吸で肩が上下する方は、まさに肩に力が入って呼吸をしてしまっている証拠です。
走ったりして息が上がったときには、肩が上下してゼーハーと呼吸しますよね。
それが、普段の呼吸の状態から起こっているんです。
呼吸は1日に約2万回も行っています。
ということは、1日2万回も、肩を上下にさせて呼吸しているので、
そりゃ肩も凝るし、肩が重くなるのは当然と言えば当然なんです。。。
呼吸だから無意識なんです!
つまり、呼吸で勝手にやってしまっているから、無意識に肩に力が入るんです。
それなら、肩に力を入れずに、呼吸するには、どうすればいいのかと言うと、
横隔膜を使って呼吸をするようにすればいいんです。
横隔膜とは、肋骨の一番下に膜のように張っている筋肉です。↓
![](https://asmake.jp/sys/wp-content/uploads/2020/07/1149403-1.jpg)
この横隔膜を使った呼吸ができれば、自然と肩に力が入りにくくなり、
肩の凝りや、重さも改善していくことができます。
いわゆる腹式呼吸ができれば問題ないですが、
無意識でも横隔膜を使った呼吸ができるように、
今日は、そのためのエクササイズを2つご紹介しますね!
肩に力が入るのを改善する2つのエクササイズ
1
①四つん這いになり、右手の前に左手を置きます。
②両手で床を押しながら、背中~腰を思い切り丸めます。
③背中~腰を丸めたまま、ヒップをカカトの方に引いていきます。
④左の脇の辺りが伸びたら、その位置でストップします。
⑤呼吸は、5秒かけて息を吐く→5秒間息を止める→5秒かけて息を吸うの3つを繰り返して行います。
⑥呼吸しながら2分間キープしたら、反対側も同じように行いましょう。
2
①仰向けになり、膝と股関節を90度ずつに曲げて、カカトを椅子かベンチに乗せます。
両手は、天井に向かって伸ばしましょう。
②カカトで椅子を下に押し、腰を床にグッと押し付け、少しヒップを床から浮かせましょう。
太もも裏に力が入る感覚があればOKです。
(感覚がなければもう少しヒップを浮かせます。)
③軽く息を吐いて、肋骨を内側に閉じるようにして、
呼吸を「5秒かけて吐き、5秒間止め、5秒かけて吸う」というふうに行います。
④その呼吸を繰り返したまま、肋骨が開かず腰や背中が反らないように、
両手をバンザイしていきます。
⑤肋骨を開かず、腰や背中が反らないように行ける位置までバンザイしたら、
そのまま、呼吸を止めずに2分間キープします。
この2つのエクササイズで、
肋骨や肩の動きを制限しながら呼吸を行うので、
自然と横隔膜を使った呼吸になります。
横隔膜を使うことができれば、それが日常生活でも反映されて、
無意識に肩に力が入る呼吸を改善していくことができるんです。
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目次
山﨑 将太
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