こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

無意識に肩に力が入り、肩が凝る。
肩が重くなってくる。

こういうお悩みありませんか？

これ、実は、呼吸が関係してるんです。

なぜなら、肩に力が入る呼吸をしてしまっているからです。

今日は、無意識に肩に力が入るのを、呼吸で改善する方法をお伝えしますね！

肩に力が入る呼吸

無意識に肩に力が入るのは、
呼吸で行ってしまっているからです。

なぜなら、肩に力が入る呼吸をしてしまっているからです。

呼吸で肩が上下する方は、まさに肩に力が入って呼吸をしてしまっている証拠です。

走ったりして息が上がったときには、肩が上下してゼーハーと呼吸しますよね。

それが、普段の呼吸の状態から起こっているんです。

呼吸は1日に約2万回も行っています。

ということは、1日2万回も、肩を上下にさせて呼吸しているので、
そりゃ肩も凝るし、肩が重くなるのは当然と言えば当然なんです。。。

呼吸だから無意識なんです！

つまり、呼吸で勝手にやってしまっているから、無意識に肩に力が入るんです。

それなら、肩に力を入れずに、呼吸するには、どうすればいいのかと言うと、

横隔膜を使って呼吸をするようにすればいいんです。

横隔膜とは、肋骨の一番下に膜のように張っている筋肉です。↓

この横隔膜を使った呼吸ができれば、自然と肩に力が入りにくくなり、
肩の凝りや、重さも改善していくことができます。


いわゆる腹式呼吸ができれば問題ないですが、
無意識でも横隔膜を使った呼吸ができるように、
今日は、そのためのエクササイズを2つご紹介しますね！

肩に力が入るのを改善する2つのエクササイズ

１

①四つん這いになり、右手の前に左手を置きます。

②両手で床を押しながら、背中～腰を思い切り丸めます。

③背中～腰を丸めたまま、ヒップをカカトの方に引いていきます。

④左の脇の辺りが伸びたら、その位置でストップします。

⑤呼吸は、5秒かけて息を吐く→5秒間息を止める→5秒かけて息を吸うの3つを繰り返して行います。

⑥呼吸しながら2分間キープしたら、反対側も同じように行いましょう。

２

①仰向けになり、膝と股関節を90度ずつに曲げて、カカトを椅子かベンチに乗せます。
両手は、天井に向かって伸ばしましょう。

②カカトで椅子を下に押し、腰を床にグッと押し付け、少しヒップを床から浮かせましょう。
太もも裏に力が入る感覚があればOKです。
(感覚がなければもう少しヒップを浮かせます。)

③軽く息を吐いて、肋骨を内側に閉じるようにして、
呼吸を「5秒かけて吐き、5秒間止め、5秒かけて吸う」というふうに行います。

④その呼吸を繰り返したまま、肋骨が開かず腰や背中が反らないように、
両手をバンザイしていきます。

⑤肋骨を開かず、腰や背中が反らないように行ける位置までバンザイしたら、
そのまま、呼吸を止めずに2分間キープします。

この2つのエクササイズで、
肋骨や肩の動きを制限しながら呼吸を行うので、
自然と横隔膜を使った呼吸になります。

横隔膜を使うことができれば、それが日常生活でも反映されて、
無意識に肩に力が入る呼吸を改善していくことができるんです。


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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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