こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

昨日、結婚式の予定があるという方にお越しいただきました。

『結婚式があるので、二の腕、背中をスッキリさせたい』
ということでした。

基本的に、二の腕と背中をスッキリさせたい場合は、

・肩甲骨を後ろに倒す(胸を張る)こと
・二の腕や背中の筋肉を使うこと

が必要になります。

なぜなら、肩甲骨の位置が後ろに倒れて胸を張っていて、かつ筋肉がしっかり使えていれば、
その周辺の体脂肪が落ちやすくなるからです。

今日は、背中と二の腕痩せをする2つの筋トレをお伝えしますね！

背中と二の腕痩せに必要なこと

背中と二の腕痩せに必要なのは、

・肩甲骨が後ろに倒れている(胸を張っている)こと
・背中と二の腕の筋肉を使うこと

です。

1つずつ簡単に解説しますね！

肩甲骨が後ろに倒れている(胸を張っている)こと

なぜなら、

肩甲骨が後ろに倒れていない(胸を張れていない)状態
つまり、背中が丸まった猫背の状態だと、

肩を目一杯動かすことができずに、動きが悪くなります。

体脂肪は、動きの悪い部分につきやすいので、
肩と面している肩甲骨や二の腕に脂肪がつきやすくなるんです。

背中を丸めた状態で、バンザイしてみるとわかりやすいのですが、
上までバンザイできないですよね？


それが胸を張って、背中を少し反った状態だと、背中を丸めた状態よりも
上までバンザイできるはずです。

このようにバンザイするには、胸を張った状態である
肩甲骨を後ろに倒さないといけないんです。

というように、肩や肩甲骨の動きを良くするには、肩甲骨を後ろに倒す(胸を張る)ことが必要なんです。
こうすると、二の腕や背中に体脂肪がつきにくい状態を作れます。

背中と二の腕の筋肉を使うこと

なぜなら、体脂肪は、近くにある筋肉で消費される傾向があるからです。

体脂肪は、最終的に筋肉で消費されてなくなります。

例えば、ふくらはぎの筋肉を使うために、わざわざ背中の体脂肪を持ってくるなんて効率やの悪いことを体はしません。

なので、背中と二の腕痩せをしたい場合は、
当然、背中と二の腕の筋肉を使うことが重要になるんです。

そうすれば、背中の筋肉のために背中の体脂肪を、
二の腕の筋肉のために、二の腕の体脂肪を消費するので、
背中と二の腕の脂肪が落ちて、スッキリしてくるんです。

背中と二の腕は、肩甲骨が重要

そしたら、実際にどんな筋トレをすればいいのかということになりますよね。

早く教えてくれと思うと思いますが、
1番大事なことをお伝えするので、もう少しだけお待ちください。
(筋トレだけ知りたい場合は、下にスクロールしてください)

この時、筋トレをする上でかなり重要なのが、

肩甲骨です。

なぜなら、背中と二の腕痩せするためには、
肩甲骨を後ろに倒す(胸を張る)ということが必要だからです。

そのため、筋トレをするにも、
肩甲骨を後ろに倒すということを常に意識してください！

では、実際にどんな筋トレをすればいいのか、2つご紹介しますね！

背中と二の腕痩せの2つの筋トレ

１．肩甲骨を後ろに倒す背中の筋トレ

①椅子に座り、左手を前に出し、肘を伸ばします。

②バンザイしながら、肩甲骨を後ろに倒していきます。肩甲骨の下側をお腹の方向に突き出すイメージ。
(腰を反るのではなく、胸を張る。)

③肩甲骨の下あたりに力が入る感覚があれば、少しバンザイを戻して、肩甲骨を前に倒します。

④肩甲骨を寄せたり、離したりせず、あくまでも肩甲骨を後ろに倒す、戻すだけを10回繰り返して、2～3セット行いましょう。

⑤反対側も同じように繰り返します。

２．二の腕の筋トレ

①椅子かベンチに座り、ヒップの横に両手を、指先を外側に向けておきます。

②ヒップが浮くぐらい体を前に移動させます。

③そのまま肩甲骨を後ろに倒す(胸を張る)状態をキープしたままいけるところまで肘を曲げます。

④いけるところまで曲げたら、素早く肘を伸ばします。(肘は伸ばし切らない)

⑤背中を丸めないように注意して、10回1～2セット行いましょう。

この2つの筋トレで、

・肩甲骨を後ろに倒す(胸を張る)状態を作れる
・背中と二の腕の筋肉を使うことができる

ので、体脂肪が落ちやすくなり、背中と二の腕痩せに繋がります。

ご参考にしてください！

しっかりと全身引き締めたいあなたに、こちらのLINE登録で、
通常5000円の部位別エクササイズ動画を、無料でプレゼントしています！
LINE友だち追加は、こちら↓

ASmakeのパーソナルトレーニングでは、あなたの食生活や生活リズムに合わせて、1番ストレスのない方法をお伝えしています。
『ダイエットで何が正解かわからない』という場合は、お気軽にご相談ください！

この記事が面白いと思われたら、下のSNSボタンを押してシェアしてくださると嬉しいです！
↓

The following two tabs change content below.

• この記事を書いた人
• 最新の記事

目次

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

最新記事 by 山﨑 将太 (全て見る)

• 体が軽く感じると体型が変わる！その理由とは？ - 2025年6月25日
• ご飯とおかずの割合はどっちが多いのがダイエットに良い？ - 2025年6月22日
• 一番早く痩せるダイエット方法で、痩せることはできない理由 - 2025年6月17日

関連記事

猫背なあなたが背中痩せするための筋トレはこれ！【立川のパーソナルトレーナーが解説】 しつこい背中の脂肪を落とすには、ガチガチの猫背を直すこと！背中痩せの方法はこれ！ 巻き肩・猫背を改善して二の腕を細くするストレッチはこれ！ 結婚式直前に、糖質制限ダイエットをオススメする理由。 肩～二の腕が太い！細くする3つのエクササイズ 二の腕と背中痩せは同時にできる！筋トレ3選