こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

先日、お越しいただいたお客様は、
『産後に明らかに下っ腹が出るようになった。。。』
というお悩みでした。

これ、おそらくあなたもお悩みなんじゃないかと思います。

体型が変化するのには、何かしら原因や理由があり、
産後に下っ腹が出るのも例外ではありません。

このお悩みが出る理由は、

出産して骨盤底筋群周辺が緩んでしまったからです。

今日は、産後に下っ腹が出る理由と、改善するための2つの筋トレをお伝えしますね！


動画でご覧になりたい場合は、こちら↓

文章で詳しい解説を見たい場合は、そのまま下にスクロールしてください！

産後に下っ腹が出る理由

産後に下っ腹が出るのは、

妊娠して、赤ちゃんがお腹にいることで、反り腰になってしまって、

骨盤底筋群(骨盤の下でハンモックのように膜を張っている筋肉たち)に力が入りづらくなり、それに伴って呼吸や体幹の安定に必要なお腹の筋肉や横隔膜、背中の筋肉も使えなくなるからです。

妊娠して赤ちゃんがお腹の中にいると、自然と少し腰を反った姿勢になります。↓

さらに骨盤の中に赤ちゃんがいる状態なので、
もともとの骨盤の上側の方が、骨盤の下側よりも広がっている形状が、

より骨盤の上側の広がりが大きくなり、骨盤の下側は閉じる(狭くなる)ようになります。

(骨盤の上側も下側も広がってしまうと、骨盤がバラバラになって、人として機能できないので、自然とそうなるんです。)

そのように、骨盤の上側が広がり、骨盤の下側が狭くなることで、

下腹がポコッと出る！

内臓の位置が下がってきたり、お腹をぎゅっと閉めておくことができないので、
下っ腹がポコッと出るようになってしまうんです。

なぜなら、お腹の圧(肺が膨らんで横隔膜が下がり、お腹の中にある内臓や水分、空気もすべて下に下がるときの圧力)に耐えられなくなり、

内臓や水分などが正しい位置から下がってきて、骨盤上側の広がっているスペースにギュッと収まろうとするからです。

そうして、全体的に内臓や水分などが下がった状態で定着すると、ちょうど骨盤の空間にある下っ腹がポコッと出るようになってしまうんです。

これが、妊娠中だけではなく、産後もそのまま戻らなくなっていると、体型の悩みとなって残ってしまうんです。

これを改善するには、、、

骨盤底筋群を使える状態にすること

骨盤底筋群を使える状態にすることが必要になります。

骨盤の下側を少し広げて、骨盤底筋群に力が入る状態にしてあげないといけません。

そうしないと、一般的に言われる「お尻の穴を締めるようにして、骨盤底筋群を鍛えましょう」というエクササイズをしても、そもそも力が入る状態じゃないので、効果が半減するんです。

なので、やるべきは骨盤の下側を広げることで、それで骨盤底筋群を使える状態にして、それに伴ってお腹～背中を囲むインナーユニットと呼ばれる筋肉たちを使える状態にすることが、産後の下っ腹の改善になります。

今日は、そんな2つの筋トレをお伝えしますね！

産後の下っ腹を改善する2つの筋トレ

1つ目の筋トレ

①横向きに寝て、膝と股関節が９０度ずつになるように脚を曲げて足の裏を壁や椅子の足につけます。

②背中は少し反らし、上の膝を少し前に出します。

③足の裏は壁につけたまま、上の膝と上のつま先を開きます。(カカトはつけたまま)

④ヒップの真ん中あたりに力が入ればOKで、再び膝とつま先を閉じます。

⑤膝とつま先を開いて閉じてを、１５回繰り返し３セット行いましょう。
３セット行ったら、反対側も同じように行います。

2つ目の筋トレ

①先ほどと同じように、膝と股関節を９０度ずつに曲げて、足の裏を壁につけます。

②足と足の間に、丸めたバスタオルか、ボールを置きます。

③膝の内側に折りたたんだタオルを置き、タオルを挟みながら、
上の膝をヒップの方向に引いていきます。

④骨盤はなるべく動かさないように、上の太ももだけ引いていくようにし、
脚の付け根の辺りの内ももに力が入った位置でキープします。

⑤膝に挟んだタオルを反対方向に手で引っ張り、
より内ももに力が入ればOKなので、そのまま３０秒キープを、３セット行いましょう。
３セット行ったら、反対側も同じように行います。

この2つの筋トレで鍛えられるヒップと内ももの筋肉は、

骨盤の下側を広げるように働いてくれて、

「骨盤底筋群」が力を発揮できる状態が作れて、使えるようになっていきます。

そうすると、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ自体も効果を発揮しますし、

インナーユニットとして働く他の筋肉も使われやすくなり、
内臓位置などが正しく戻ってくれるので、産後の下っ腹の改善につながります。ぜひお試しください！
(実は、産後の尿漏れ改善にも効果的です！)

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山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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