腰を反らすと痛いときの対処法3選 | 立川の女性専用パーソナルトレーニングジム ASmake

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腰を反らすと痛いときの対処法3選

こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

先日、『腰を反らすと痛いんです、、、』と、通っていただいてるお客様がおっしゃっていたので、対処して痛みを改善してトレーニングしました。

すぐに改善してトレーニングができるぐらい、実は腰を反らすと痛いときの対処は、わりと簡単なんです。
(*医師から骨や椎間板などの損傷があると診断されている場合はそちらの指示に従ってください。)

先日お越しいただいたお客様も、少し対処するだけで『え?痛くない!』とかなりびっくりしておられました。笑

その対処法が、

①脚の付け根の筋肉のストレッチ
②太もも前の筋肉のストレッチ
③お腹をほぐす

この3つで痛みを改善することができます。

今日は、腰を反らすと痛いときの3つの対処法をお伝えしますね!

腰を反らすと痛い理由

腰を反らすと痛いのは、反らすときに伸びるべき筋肉がちゃんと伸びていないからです。

腰を反らすときに伸びる筋肉は、主に

脚の付け根の筋肉、太もも前の筋肉、お腹の筋肉です。

これらの筋肉がちゃんと伸びないと、スムーズに腰が反れないので、一部分にだけ負担がかかってしまって、痛みにつながってくるんです。
(*医師から脊柱管狭窄症やヘルニアなど、整形外科的診断を受けている場合は、そちらに従ってください)

 

ということは、これら3つの筋肉がちゃんと伸びるようにしてあげれば、腰を反らすと痛いときの対処法になり、

①脚の付け根の筋肉のストレッチ
②太もも前の筋肉のストレッチ
③お腹をほぐす

これらのことをしてあげれば改善していくんです。

やり方を1つずつ解説しますね!

①脚の付け根の筋肉のストレッチ

脚の付け根というのは、詳しく言うと、腸腰筋というお腹の奥にあるインナーマッスルです。

この筋肉は背骨と太ももの骨をつないでいる大事な筋肉で、硬くなると背骨と太ももの骨を近づけて、体を九の字に曲げてしまいます。
そうすると腰を反らすのを邪魔してしまうので、しっかりと伸びるように緩めないといけないんです。

この筋肉の伸ばし方は、
①脚を前後に開き、後ろ脚の膝は床につける

②腰を丸めながら、前に突き出していく

③脚の付け根あたりが伸びたら、そのまま1分間キープ

④反対側も同じように行います。

これで脚の付け根の筋肉のストレッチが完了です。次は、

②太もも前の筋肉のストレッチ

太もも前の筋肉のストレッチです。

この筋肉も、硬くなると、骨盤の前側を下に引っ張って、体を九の字に曲げてしまいます。

そうすると、腰を反らすのと全く逆の動きで固まっているので、うまく反らすことができなくなるんです。
ストレッチは、

①脚を前に伸ばして座り、片足のカカトをヒップの下に置きます

②腰を丸めながら、上半身をゆっくり後ろに倒していきます。

③太もも前に伸びる感覚が出てきたらその位置で1分間キープ

④反対側も同じように行います。

これで太もも前の筋肉のストレッチも完了です。そして最後に

③お腹をほぐす

お腹をほぐすことも大事になります。

お腹の筋肉は、腹筋運動でおなじみのように、体を丸める筋肉です。

これも腰を反らすのと全く逆の動きになるので、硬くなると、うまく反らせなくなり痛みにつながるんです。

お腹をほぐすのは、割と簡単で、

肋骨の真ん中から、恥骨に向かって、ぐりぐりマッサージするようにほぐすだけです。↓

そうすると、硬さも取れて、お腹の筋肉が伸びやすくなっていきます。

この3つをやって腰を反らせてみてください!

腰を反らすと痛いときは、

①脚の付け根の筋肉のストレッチ
②太もも前の筋肉のストレッチ
③お腹をほぐす

という3つの対処法を行ってから、もう一度腰を反らせてみてください。

おそらくさっきよりも痛みが改善されていると思います。

結構簡単にできるので、腰を反らすと痛いときは、やってみてくださいね!

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この記事を書いている人

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山﨑 将太
【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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