こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

クリスマスや年末年始、忘年会など、
今年は店ではなく、オンラインでというところもあると思います。

イベントが続く年末年始になると、外食する機会も増えてきて、
『ダイエットしたいのに。。。』というモヤモヤが積もってきますよね。


そんな外食続きに太らない対策として

①普段の食事はいつもの1/3に減らす
②時間があるときに運動する
③野菜・きのこ・海藻類はいつもより多めに食べる

という３つが有効になります。

今日は、外食続きでも太らない3つの対策を1つずつ解説しますね！


動画でご覧になりたい場合は、こちら↓

文章で詳しい解説を見たい場合は、そのまま下にスクロールしてください！

①普段の食事はいつもの1/3に減らす

外食は基本的に、自炊の時よりも、カロリーが約1.5倍になります。

これは、糖質(砂糖など)や脂質(肉や調理の油など)を増やすことによって、
よりおいしい商品が出来上がるからです。

そのため、仮に家でのご飯と同じ量を食べたとしても、約1.5倍は食べ過ぎになるということなので、

そんな外食が続くと、どうしても摂取カロリーや糖質・脂質の量が増えて、体脂肪が蓄積されてしまいます。

ということをしてあげると、外食でのカロリーオーバーを調整できて、太らない対策になります。

この対策は、摂取カロリー(体の中に入ってくるカロリー)を減らすということです。

②時間があるときに運動する

外食続き、仕事もある、そんなときは運動する体力や元気も少なくなっているかもしれません。

ただ、ここで5分でも10分でも運動する時間があれば、
それだけでも消費カロリーは確実に増えるので、行っておきたいです。

この時の運動は、わざわざ着替えて外に走りに行ったりしなくても、

筋トレでオススメするのは、ほぼ全身を使って鍛えることができるスクワットです。

家でしかも5分もあればできて消費カロリーを増やせるので、時間があればやってみてください！

③野菜・きのこ・海藻類はいつもより多めに食べる

そして、最後は、野菜やきのこ・海藻類をいつもより多めに食べることです。

これは、消費カロリーを増やすことも、摂取カロリーを減らすことにもつながります。

野菜やきのこ・海藻類に含まれる食物繊維は、
僕らの体では消化も吸収もできないものです。

ただ、それでも僕らの体は一生懸命消化・吸収しようと頑張るので、
いつもよりも、胃腸に長めに滞在させて、じっくり時間をかけて消化作業を行います。

そうすると、筋肉で動いている胃腸が、いつも30分なのが、1時間になれば、2倍筋肉を使うことになるので、それだけ消費カロリーが増えるんです。

そして、同じく食物繊維は、ある程度の脂質を吸着して、体の中へ吸収させず、一緒に排泄する働きを持っています。

そうすると、脂質だけを食べた時よりも、体の中への吸収量が減るので、結果脂質からの摂取カロリーが減って、低カロリー化することができるんです。

なので、消費カロリーも摂取カロリーも減らせる野菜やきのこ・海藻類は、外食続きの時にはいつも以上に食べることが太らない対策になります。

外食の時でも、自炊の時でも、チャンスがあれば、毎回いつもより食べるようにしてみてください！

まとめ

まとめると、

①普段の食事(糖質と脂質)はいつもの1/3に減らす
②時間があるときに運動(スクワットがオススメ)する
③野菜・きのこ・海藻類はいつもより多めに食べる

以上3つが、外食続きでも太らない対策になります。

年末年始、いつもよりも食べる量が増えたり、高カロリーになる場合は、ぜひお試しくださいね！

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山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】 過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。 言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。 日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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