こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

スクワットなどの

筋トレをしているときに腰痛い。

というのは、あなたも経験あるかと思います。


中にはお腹にベルトを巻いて腰痛くならないように

筋トレしていることもあるかもしれません。


このように普通に筋トレすると腰痛いけど、

お腹にベルトを巻いて筋トレすると、腰痛くない。

という場合は、メインの筋トレをする前に、

お腹に力が入れられるような筋トレをすると腰痛予防になります。


なぜなら、お腹にちゃんと力が入ると腰への負担が軽くなり、

スクワットなどのメインの筋トレをしても腰痛くならない対策になるからです。

今日は、筋トレして腰痛いという場合に、準備として行うと良い筋トレをお伝えしますね。

腰痛の原因って何？

腰痛の約85％ぐらいは、

病院でのレントゲンやMRIなどの画像診断で原因が見つからないと言われています。


そのため、ほとんどの腰痛は、

骨の問題ではなく、筋肉や神経の問題ということです。


腰の周りに関係する筋肉や神経も1つだけではないので、

結局、腰痛の原因は確実にこれだけ！というものはないんです。

また、筋肉や神経以外の、腰痛の原因に「疲れ」というのもあります。↓

ただし、今回のような腰痛は、、、

腰痛の原因は、確実にこれ！というのはないですが、

今回のような、

普通にやるスクワットなどの筋トレ中に腰痛いけど、

お腹にベルトを巻いて行うスクワットなどの筋トレだと腰痛くない。

という場合は、


ほぼ確実に

お腹の力がちゃんと入らなくなっている

ことが原因になります。


ただ、よく言われることですが、

「じゃあ、お腹の力を入れましょう！」という風に筋トレしても、

結局疲れてくると、その意識はできないので、腰痛が出てきます。

「お腹に力を入れましょう！」じゃ解決しない

ということは、筋トレ中に「お腹に力を入れましょう」

ということじゃないんです。

お腹に力が入らない時に起こる腰痛は、

お腹だけの問題ではなく、

肋骨～お腹～骨盤にかかってついている筋肉

をしっかりと使えるようにすること。

その中でも、

お腹のインナーマッスル、太もも裏の筋肉が重要になります。

これらの筋肉がちゃんと働き、使えることで、

意識しないでも、自然とお腹に力が入りやすくできるからです。


そのため、この場合は、筋トレする前に

これらの筋肉をちゃんと使える状態にする

準備の筋トレが必要なんです。

そんな、お腹に力を入れやすくして、

『腰痛い』を防ぐための筋トレをお伝えしますね！

筋トレ中の腰痛を防ぐ準備の筋トレ

ストレッチポールか、椅子に、カカトを乗せます。

膝は90度になるように調整してください。両手は床につけたままでOKです。

カカトで、ポールや椅子を真下の押すようにして、

腰を床に押し付けるように力を入れます。
(手はわかりやすいようにしてますが、本当は床に置いててOKです。)

腰を床に押し付けるように力を入れ続けながら、

ヒップ→腰→背中と、順番に、背骨1つずつ浮かせていくように

体を持ち上げていきましょう。

カカトが前後に動かないように、

太とも裏に力が入るのを感じながら背中の真ん中あたりまで

体を浮かせたら(個人差があるので、浮かない場合は限界まででOKです。)

今度は、背中→腰→ヒップと背骨を1つずつ床に付けていくように下ろしていきます。

完全にヒップを床に付けないようにして、

また背骨1つずつ浮かせていくように体を持ち上げます。


体を浮かせるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いながら、

腰や背中を反らないように注意し、5～6回繰り返します。


個人差がめちゃくちゃ大きいので、2回で限界なら2回でもOKです。

太もも裏に力が入る感覚がつくと、神経が活性化され、

また腰を丸めながら上げるので、お腹のインナーマッスルも働きます。

そうすると、

お腹のインナーマッスル、太もも裏がしっかり使える状態になり、

お腹に力が入りやすくなり、腰への負担が減ります。


この筋トレをやってから、メインのスクワットなどの筋トレをやると、

腰痛いというのは減り、ベルトなしでも筋トレできるようになっていきますよ！


安全のため、様子を見ながら徐々にやっていくことをオススメしますが、

筋トレ中に腰痛いとなる場合は、試してみてくださいね！

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この記事を書いている人

山﨑 将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジム「ボディメイクスタジオASmake」代表》

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