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太ももを太くしないヒップアップの筋トレはコレ!
こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。
『太ももを太くせずにヒップアップがしたい』
こう思うのは、当然ですよね。
筋肉をつけて太くしたいという場合を除いて、
ダイエットして引き締めたいと思われているなら、太ももが太くなるのは良いことではないはずです。
それでもヒップアップをしたいという望みを叶えるなら、
「太ももをなるべく使わずにヒップの筋トレをすること」です。
今日は、太ももを太くしないヒップアップの筋トレをお伝えしますね!
ヒップアップして太ももが太くなる?
Instagramや、YouTubeでも、かなり多くのヒップアップ筋トレ動画がありますよね。
多すぎて、『どれをやるのが正解?』なのかもわからないぐらいです。
スクワットなどのいわゆる脚のトレーニングでも、ヒップの筋肉は使うので、ヒップアップはできますし、
ヒップスラストという、ベンチなどに背中と頭を乗せて、恥骨の上に重りを乗せて、ヒップを上下させる筋トレでも、ヒップを鍛えることができます。
ですが、これらの筋トレは、すべて足の裏が地面についている状態で行う筋トレです。
そうすると、どうしても、「踏ん張る」ということができてしまって、ヒップだけではなく、太ももの筋肉も使ってしまい、鍛えることになり、
ヒップアップはしたけど、太ももも太くなるということが起こってくるんです。
足の裏は地面に付けないのがベター
つまり、太ももを太くしないで、ヒップアップをするには、
足の裏は地面に付けずに行う筋トレがベターだということになります。
そうすれば、踏ん張ることをほとんどせずに、太ももの筋肉を使うのも最小限で済むので、あとはヒップの筋肉を使って鍛えられれば、太ももを太くせず、ヒップアップにつながるんです。
ヒップだけを鍛えてヒップアップできる
そうすれば、単純に太ももの筋肉を鍛えずに、ヒップだけを鍛えてヒップアップができてきます。
では、ヒップアップという時に必要になる1番大きい筋肉は、何かというと、
「大殿筋」という筋肉です。
この大殿筋は、脚を後ろに持っていく動きの時にギュッと力が入ってきます。
なので、四つん這いになった状態で、脚を上に上げていくことで、太ももの筋肉を使わずヒップだけを鍛えて、ヒップアップができるんです。
そんな筋トレを今日はお伝えしますね!
太ももを太くしないヒップアップ筋トレ
①四つん這いになり、頭と首が下に落ちないように気を付けて背骨をなるべくまっすぐにキープします。
②左膝を少し浮かせてつま先を下に向け、膝を曲げたまま天井に向かって左脚を上げていきます。
③左のヒップに力が入ったら、膝が床につかないように、戻してきて、また脚を上げます。
④10回繰り返したら、反対側も同じように行い、それぞれ2~3セット行います。
四つん這いの時点で、足の裏は地面についていないので、太ももの筋肉は最小限で済み、
ヒップだけを使って鍛えることができます。
そうすると、太ももは使わないので、太くせず、ヒップは鍛えられてヒップアップになり、目的を叶えるのに最短のルートになります。
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山﨑 将太
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