糖質制限をやめて体重が戻りリバウンドした。。。そんなあなたの糖質を摂って痩せる方法。
こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。
『糖質制限を期間を決めてやっていたけど、やめてから体重が戻りリバウンドした。。』
これはよくあることで、ほとんど全員に起こります。
その詳しい理由については、以前にこちらの記事に書きましたのでご参考にしてください。
↓
糖質制限をすると水分が抜け体重は落ちますが太りやすい体になってしまいます。
その状態で糖質制限をやめると水分と体脂肪が増えるのでもとに戻りリバウンドしてしまう。ということが書いてあります。
また、糖質制限の定義についてはこちらに詳しく書いてますので、ご参考にしてください。
↓
私が考える糖質制限の定義は、1日に摂る炭水化物(糖質)の量が1食以下で60g以下であることです。ということが書いてあります。
『糖質制限をやめてリバウンドした。。。』
ここから再び痩せていこうと思うと、どうすればいいのか？
運動？また糖質制限？と色々考えてしまいますよね。。。
ですが、ここからの痩せ方はシンプルです！
答えは、「筋トレ」と「糖質を少し減らして、徐々に増やしていく食事」
この2つだけです。
なぜなら、
筋トレをすることで摂取した糖質を取り入れる筋肉を増やすこと。
糖質を少し減らし徐々に増やしていくことで、糖質制限で低下した糖代謝を徐々に元に戻していくこと。
この2つで、体脂肪を減らし痩せていくことができるからです。
今日は、糖質制限をやめて体重が元に戻りリバウンドしたあなたの、糖質を摂って痩せる方法についてお話します！
糖質制限をすると筋肉が減るので太りやすくなります！
糖質制限をすると、身体のエネルギーが足りなくなるので、筋肉を減らしてエネルギーに変えることで代用します。
そのため、糖質制限中はどんどん筋肉が減っていき代謝が下がり太りやすくなります。
代謝を上げるために運動をする必要がありますが、、、
この状態で、運動をするためにウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れても筋肉は増えないため、代謝を上げることができません。
つまり、有酸素運動をしても痩せやすい体にはならないのです。
筋トレするしか方法はないのです！
有酸素運動をしても代謝は上がらないので、何をすればいいのか？
筋肉が減って代謝が下がり、太りやすい体になっているため、
筋肉を増やさないといけません。
そのためには、筋トレするしか方法はないのです。
さらに筋肉が増えるともう1つ良いことがあります！
筋肉は摂取した糖質を一定量溜め込んむ性質があります。
そのため、筋肉が増えるということは摂取した糖質が入る量が増えることになります。
単純に、糖質という「モノを入れるバケツの量が増えること」をイメージしてください！
そうすると糖質が余る割合が少なくなり、結果的に体脂肪に入る糖質が少なくなるため、体脂肪の蓄積を抑えられます。
これが筋肉が増えることで起こるもう1つの良いことです！
次は、食事の糖質の摂り方です！
なんで糖質を摂る量を少し減らさないといけないの？
糖質制限をすると、糖質が体に入って来ないため、糖質を代謝させる機会が少なくなります。
英語を使う機会がなくなると話せなくなるように、糖質を代謝させる機会も少なくなればなるほど、糖代謝の機能が落ちていきます。
そうすると、糖質制限を止めて再び糖質を摂るようになっても、以前と同じ量の糖質を処理できなくなっているので、余りやすくなり体脂肪への蓄積が増えてしまいます。
つまり、以前と同じ糖質を処理できるようになるために徐々に糖質を摂る量を増やしていかないといけません。
ですが、また糖質制限をするということではありません！
まずは、1日に摂る糖質の量を60gにしましょう。これは最低限の糖質量です。
この60gの理由は、一般的に糖質制限をする場合、ほとんどの記事で「糖質の摂取量を60g以下にする」と書かれているからです。
詳しくは、こちらの記事をご参考にしてください。
↓
そのため、糖質制限をしたら、ここまで糖質を処理する能力が落ちているため、まずは60gからスタートします。
(糖質制限をやめて以前と同じぐらい糖質を摂ってしまっているあなたも、60gまで減らしてください！)
そして、1週間～10日経ったら今度は80gに増やします。
そしてまた1週間～10日経ったら今度は100gにします。
このように1週間～10日ごとに徐々に20gずつ糖質を摂る量を増やしていきます。
そして最終的に160gの糖質を摂る(ご飯茶碗3杯程度の量)まで徐々に増やしたら後はその量をキープ。
もしくは、体重が増えなければ200g(ご飯茶碗4杯弱程度の量)まで増やしてもOKです！
160gでも毎食ご飯茶碗1杯は食べれますね！
このように糖質を摂る量を60gからスタートし、1週間～10日ごとに20gずつ増やしていきましょう。
そうすることで、糖代謝の機能が徐々に戻ってきて、糖質を処理できるようになり、体脂肪の蓄積を抑えることができます。
そして、同時に筋トレをすれば代謝も上がり、体脂肪が減って痩せることができるようになります。
まとめ
『糖質制限をやめて体重が元に戻り、リバウンドした。。。』
こんな状態になっていたら、やることは2つです。
「筋トレと徐々に糖質を増やしていくこと」
筋トレをすることで筋肉を増やし代謝を上げることと、糖質を取り入れる場所が増え体脂肪の蓄積が抑えられます。
また、糖質を60g摂ることからスタートし、1週間～10日ごとに20gずつ徐々に糖質を摂る量を増やしていきます。
落ちた糖代謝の機能が元に戻るため、体脂肪の蓄積を抑えることができます。
この2つを行うことで、体脂肪を減らし痩せることができるようになります。
もし、『糖質制限でリバウンドした。。。』状態になっていればお試しください！
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この記事を書いている人
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《女性専用パーソナルトレーニングジム「ボディメイクスタジオASmake」代表》
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