太りたくない!そんなときに控える食事と増やす食事はこれ!【立川のパーソナルトレーナーが解説】
こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。
『せっかく痩せたから太りたくない』
そんな思い、必ずありますよね?
リバウンドして、また太りたいなんてこと、思うはずがありませんね。
太りたくないと思ったとき、あなたは何をしますか?
食事に気を付けて、運動する!それが1番シンプルな答えですよね。
運動は、時間がなかったり、家だとどうしてもできなかったりがありますが、
食事は、365日毎日必ず行うことなので、
太りたくない時は、そんな食事を調整してあげることが重要です。
なぜなら、結局、食べ過ぎて、体にとって余分なものが体脂肪になって太るため、
体脂肪の蓄積を抑えるには、時間がいつ取れるかわからない運動をたまにするより、
365日行う食事に気を付けることが1番早く、効果的だからです。
今日は、太りたくない時に、控える食事と増やす食事についてお伝えします!
太るのはなぜ?
体脂肪が増えて太ってしまうのは、体にとって余分な栄養が入ってきたからです。
体の細胞(筋肉など)や、活動するエネルギー以上のものが入ってくると、
それらは、今使うところがないため、何かあったとき(主に飢餓)のために、
体脂肪として、蓄積してしまうのです。
つまり、簡単に言うと、食べ過ぎた分が体脂肪になって太るということです。
太りたくない!なら、運動?食事?
太りたくないとき、あなたは、運動しますか?食事に気を付けますか?
個人的には、どちらも大切だと思っていますが、
家だとなかなか運動ってできなかったり、運動する時間がそもそも取りづらかったり。。
ということもありますよね。
でも、単純に食べ過ぎていれば、体脂肪が増えて、太るのは事実。
そう考えると、365日時間があろうがなかろうが、必ず行うのは、
食事ですよね。
生きるためにも、必ず毎日行わないといけないことです。
太りたくない時は、そんな毎日必ず行う食事に気を付けることが、1番効果的です。
なぜなら、繰り返しになりますが、食べ過ぎれば、太るからです。
ただ、食事の何をどう気を付ければ良いか、具体的にイメージできないあなたのために、
今日は、太りたくない時に、控える食事と、増やす食事をお伝えします!
控える食事と増やす食事はこれ!
控える食事は、1つ。
1.砂糖・果糖を控えること
です。
増やす食事は、2つ。
2.野菜を増やすこと
3.タンパク質を増やすこと
です。
この3つについて、詳しく解説していきますね!
1.砂糖・果糖を控えること
まず、果糖は、果物に含まれている糖質のことです。
果物に含まれている果糖は、お米やパンなどに含まれるブドウ糖という糖質よりも、
約3倍体脂肪になりやすいと言われています。
特に、肝臓に送られてから脂肪に変わるので、内臓やお腹周りの脂肪が増え太ります。
果糖が太ることについて、詳しくは、こちらの記事をご参考にしてください。
↓
また、砂糖は、あなたもご存知の通り、体脂肪が増え太るものになります。
砂糖は、先ほど書いた、果物の糖質である果糖と、お米などに含まれるブドウ糖が、
半分ずつ組み合わさってできたものです。
果糖は、肝臓で体脂肪に変えられやすく、砂糖に含まれているブドウ糖は、
血糖値を急激に上げてしまい、その時に出されるインスリンというホルモンが、
体脂肪の蓄積を多くしてしまうので、砂糖は太るのです。
砂糖が太る理由と、血糖値について詳しくは、こちらの記事をご参考にしてください。
↓
これらの理由で、果糖と砂糖は、どちらも体脂肪が増えやすく太るので、
果物や甘いものは、控えたほうが良いものになるのです。
逆に、増やす食事について、次から解説します!
2.野菜を増やすこと
野菜には、食物繊維が含まれています。
食物繊維は、体が消化できないものです。
そのため、それでも胃腸はしっかり消化しようとするため、
消化にかなり時間をかけます。
その消化に時間がかかる分、筋肉でできた内臓の働きが増え、
消費カロリーが増えるので、体脂肪が減りやすくなるのです。
また、食物繊維は、糖質の吸収をゆっくりにして、血糖値を急激に上げないようにし、
インスリンが出される量を少なくすることで、体脂肪の蓄積を抑え、
さらに、脂質の吸収を抑え、一緒に排泄してくれるため、
脂質が体内に吸収される量が減り、体脂肪の蓄積が抑えられます。
これらの理由で、野菜を食べると、体脂肪の蓄積が抑えられ、逆に体脂肪が減りやすくなります。
そのため、ブロッコリーやキャベツ、キノコや海藻類などの、
食べる量を増やすことが太らないために必要になるのです。
3.タンパク質を増やすこと
タンパク質は、筋肉やホルモンなどを含め、体を作る材料になるものです。
それが少なくなり、不足すると、
筋肉が減って、代謝が下がり、痩せにくい体になり、
ホルモンがうまく作られず、体脂肪が減りにくく、太りやすい体になります。
そのため、しっかりタンパク質を増やして摂ることで、
筋肉が維持できて、代謝を高いまま保てて、かつホルモンもうまく作られやすくなり、
体脂肪が減りやすく、蓄積しにくくなります。
また、タンパク質のカロリーは、体に入ると、約30%が熱として消費され、
体の中に残りくいため、カロリー消費も多く、これも体脂肪の蓄積を抑える理由になります。
(ちなみに、糖質のカロリーは約6%、脂質は約4%しか消費されず、ほとんど体の中に残ります。)
そのため、タンパク質が多く含まれている、お肉屋お魚、卵、納豆、豆腐などを
毎食しっかり食べることが、太らないために必要になります。
これらが、太りたくない時に、控える食事と増やす食事になります。
まとめ
太りたくない時には、太らないように運動したり、食事に気を付けると思います。
ただ、運動は、家ではなかなかできなかったり、時間が取れなかったりするため、
365日毎日必ず行う食事に気を付けることが、太りたくない時に効果的になります。
そのためには、
1.果糖や砂糖である、果物や甘いものを控えること
2.食物繊維が多く、体脂肪が減りやすくなる野菜を増やして食べること
3.体を作る材料になり、代謝を高くして体脂肪が減りやすくなるタンパク質である
お肉やお魚、卵や納豆などを増やして食べること
の3つのポイントで、食事に気を付けてみてください。
そうすることで、太りたくない時でも、太らないための対策になります!
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目次
山﨑 将太
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