食生活だけで痩せる方法3選 | 立川の女性専用パーソナルトレーニングジム ASmake

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ダイエット食事法

食生活だけで痩せる方法3選

こんにちは!
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

痩せるなら、運動と食事制限。
これは、一般的にも言われていることですし、
あなたもご存じではあると思います。

ただ、運動があんまりできない時、
食生活だけで痩せることができないかというと、
そんなことはありません。

食生活だけでも痩せることは充分可能です。

なぜなら、

①必要な栄養バランスと摂取カロリーを計算する
②間食しない
③砂糖とお酒を控える

の3つを意識するだけでも痩せられるからです。

今日は、食生活だけで痩せる3つの方法について1つずつ解説しますね!


動画でご覧になりたい場合は、こちら↓

時間がなくて文章で解説を見たい場合は、そのまま下にスクロールしてください!

①必要な栄養バランスと摂取カロリーを計算する

食生活で痩せようと思う時に、絶対に外せないのが、

必要な摂取カロリーを計算するということです。

なぜなら、何も考えず好きなだけ食べていれば痩せませんし、
栄養のバランスが悪くなると、不健康になってダイエットどころじゃなくなるからです。

必要な量の計算は、

あなたが落としたい理想の体重から計算できます。

もし、今60kgで、50kgまで体重を落としたいとすると、
50kgに、25~30の間の数字を、どれか1つだけかけます。

どういうことかというと、
例えば、50kg×25=1250kcalになり、
25をかけた場合は、1日の必要なカロリーが1250kcalと計算できるんです。

 

では、25~30の幅は、なぜあるのかというと、
痩せるスピードが速いか遅いかを設定するためです。

痩せるスピードを速くしたいなら、25をかけて
ゆっくりでも良いなら、30をかけるということです。

当然、25をかけると、50kg×25=1250kcalで
30をかけると、50kg×30=1500kcalとなり、25より30をかけたほうが、必要な摂取カロリーも増えるので、食べることができる量も多くなります。

今回は、わかりやすく、50kg×30=1500kcalで計算します。

これが1日の摂取カロリーなんですが、
これだけじゃ何が何だかわからないですよね。

なので、これを糖質・たんぱく質・脂質という3大栄養素の1食に必要なグラムにまで、計算していきます。

1日の摂取カロリーのうち

糖質→1500kcal×0.6÷4=225g
たんぱく質→1500kcal×0.15÷4=56g
脂質→1500kcal×0.25÷9=41g

これが、1日で必要な、糖質・たんぱく質・脂質のグラム数です。

これを3食に分ければ良いので、3で割ると、

糖質→75g
たんぱく質→18g
脂質→14g

ということになります。

1食でこの栄養バランスで、このグラムになるように食事をすれば良いだけなので、
お米だろうが、パンだろうが、お肉だろうが、お魚だろうが、納豆だろうが、選択肢は何でも良くて、無限です。

一例を挙げると、
お米は約200g(お茶碗に大盛りになるぐらい)で、糖質約75g
鶏のモモ肉80gを油で焼いて調理で、たんぱく質約18g、脂質約10~11g

 

になり、1食分の栄養バランスと、グラム数に収まります。
これは一例なので、無限に選択肢はあります。


まずは必要な摂取カロリーと栄養バランスを計算しないと、
『どれくらい食べたら良いのか?』『どれくらいが自分の食べ過ぎなのか?』が全く分からないので、いつまでも当てずっぽうのダイエットになり、なんで体重が減ったのかも増えたのかもわからず、難しくなって続かなくなります。


これで、あなたに必要な食事の量を計算してください!

②間食しない

2つ目は、間食しないということです。

なぜなら、間食は体脂肪を増やす時間が多くなるので、痩せない原因になるからです。

基本的に、食後約2時間は、食事の栄養を全身の細胞に取り込んでいく、
つまりエネルギーを蓄積していく時間になります。

この細胞には、体脂肪も含まれているので、食後2時間は、体脂肪を蓄積する時間にもなるということです。

体脂肪は蓄積しながら、消費するということは行われないので、
食後2時間の体脂肪を蓄積している間は、体脂肪が減ることはないんです。


ということは、
朝ご飯を7時に食べて、お昼ご飯を12時に食べて、夜ご飯を19時に食べると、

3食なので、食後2時間の体脂肪蓄積が、3回起こることになり、2時間×3回で合計6時間ですが、

お昼ご飯と夜ご飯の間の15時に間食したとすると、それで1食のカウントになるので、

4食食べたことになり、2時間×4回で合計8時間になってしまいます。

間食をするかしないかだけで、
2時間、体脂肪を蓄積するのか、消費するのかという差ができるので、
間食はしないほうが、体脂肪が減りやすくなり、痩せることができるんです。

③砂糖とお酒を控える

3つ目は、砂糖とお酒を控えるということです。

なぜなら、これら2つの行動は、かなり体脂肪を増やしてしまうからです。

砂糖は、体への吸収が速く、血糖値を急激に上昇させて、
インスリンという体脂肪を増やす働きを持つホルモンを大量に出してしまって、
体脂肪がかなり増えるんです。


また、お酒に含まれるアルコールが体の中にあるうちは、一緒に食べた食事の栄養の処理をストップしてしまい、肝臓でその栄養をそのまま体脂肪に変えてしまいます。


この2つの理由で、砂糖とお酒を控えることが、体脂肪を増やす習慣をなくし、痩せることができるんです。

まとめ

以上3つが、食生活だけで痩せる方法です。

①必要な栄養の量を計算する
②間食しない
③砂糖とお酒を控える

この3つを行ってあげると、体脂肪を減らして、運動なしでも痩せることができます。

ただし、ただ痩せるだけではなくて体型を変えたい場合は、食生活だけでは不可能なので、筋トレを必ず行ってくださいね!

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この記事を書いている人

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山﨑 将太
【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
詳しいプロフィールはこちらをクリック
《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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