2021.03.04

ダイエット食事法

痩せる＝生活習慣を整えること！具体的な方法5選

こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。

今年こそは！今月こそは！ダイエットして痩せる。

やっぱり太っているよりは痩せている方が良いですし、
いつからダイエットをやり始めても遅いということはありません。

ただ、そんなときにたった1つだけ気にしてほしいのは、
ダイエットして痩せるのが、日常生活とは全然別のことだと思わないということです。

なぜなら、ダイエットや痩せることは、そもそも健康の中にあるものなので、生活習慣を整えるのとイコールの関係だからです。

そんな生活習慣を整えて痩せるには、

①砂糖や肉食を控える
②睡眠時間をきちんと確保する
③1日30分運動する
④栄養バランス良く食べる
⑤食べ過ぎないこと

この5つの方法が具体的に大事になります。

今日は、痩せる＝生活習慣を整えるための5つの方法を1つずつ解説しますね！

動画でご覧になりたい場合は、こちら↓

文章で詳しい解説を見たい場合は、そのまま下にスクロールしてください！

①砂糖や肉食を控える

砂糖もそうですし、牛肉や豚肉はどうしても他の鶏肉や魚よりも脂の質や量で比較すると太りやすくなるんです。

砂糖は体の中への吸収スピードが速いので、細胞のエネルギーにしたりする処理が追い付かなくて、どうしても体脂肪になりやすいという特徴があり、

牛や豚肉などの赤身肉の脂(飽和脂肪酸)は、魚や魚介類などの油(オメガ3)より、約2倍も体脂肪になりやすく、さらにそもそも牛や豚肉は油(脂質)の量が多い傾向にある食べ物なので、高カロリーになって体脂肪が増えやすいという特徴があるんです。

なので、砂糖や牛・豚肉などの赤身肉は、食べるのを控えると、体脂肪は増えにくくなるので、痩せることにつながるんです。

健康面で言っても、砂糖は血糖値をむやみに上下させてしまい、食欲や精神を乱したり、腸内で炎症を起こしたりしますし、

牛や豚肉に至っては、ガンのリスクが上がるというデメリットがあるので、生活習慣を整えるためにも、やっぱり控えたほうが良いんです。

(参考記事：

肉より魚がダイエットに良いたった1つの理由。
ダイエットで赤身肉をオススメしない2つの理由。
「砂糖」が太る理由はコレ！)

②睡眠時間をきちんと確保する

睡眠は、僕らの3大欲求と言われるぐらい大事なものです。

そのため、睡眠の時間が短かったり、睡眠の質が悪いと、それだけでも体は「寝られない危機的状況なんだ」と判断するので、何かあった時のために、エネルギーを温存して蓄えておこうとするので、

食欲増加ホルモンを多くして、食欲を増やしてしまうんです。

そうすると当然食欲が増えて食べ過ぎることになるので、太るんです。(1日に約おにぎり2個分も多く食べてしまうこともわかっています。)

健康面で言っても、7時間睡眠よりも多くても少なくても死亡率は上がることがわかっています。

そのため睡眠時間は約7時間は確保できると良いと言えるんです。
(参考記事：あなたが痩せないのは、睡眠不足で食欲が増えているからです！)

③1日30分運動する

毎日じゃなくても良いですし、時間は特に30分でなくても良いんですが(笑)

定期的に運動するというのは、必ずやっておけると良いです。

なぜなら、運動することで、筋肉が増えたり、その結果、消費カロリーが増えるので、体脂肪が減りやすくなるからです。

運動は、筋肉を増やせる筋トレがオススメですが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や水泳など、あなたが好きで無理なくできるものを選んでください。

なので、毎日じゃなくても30分じゃなくても良いんです。
続けられてなおかつストレスにならないようにすることが大事です。

また、健康面では、運動すると筋肉から出るマイオカインという物質が、ガン細胞が増えるのを抑制してくれたり、うつ病を予防してくれたりという効果があることもわかってきています。

なので、定期的に運動するのは、生活習慣を整えて痩せるために必要なことなんです。

④栄養バランス良く食べる

僕らは食べた物の栄養によって、エネルギーを作ったり、筋肉を作ったり、細胞を働かせることができています。

3大栄養素と言われる糖質、たんぱく質、脂質は特に重要で、

それぞれ役割が全く違っていて、

・糖質→僕らの全身の細胞(筋肉や脳、神経など)のエネルギー源になるもの
・たんぱく質→筋肉やホルモン、髪の毛、爪、皮膚などの材料になるもの
・脂質→ホルモンや、細胞膜の材料になるもの

というように、それぞれの役割があり、糖質がタンパク質の役割を代わってあげたり、たんぱく質が糖質の役割を代わることができないようになっています。

なので、糖質もたんぱく質も脂質も、どれも欠けることなく食べることが絶対に必要になり、
糖質をカットする糖質制限や、脂質をカットする食事など、ある栄養を制限することは、

体脂肪が減りにくくなったり、頭が働かなくなったり、記憶力が悪くなったりして、体の機能をうまく回せなくなる原因になるので、痩せるためにも、生活習慣を整えるためにも良くないことなんです。

適切な栄養バランスですが、多少の個人差はありますが、
糖質60％、たんぱく質15％、脂質25％が、目安となる良い栄養バランスになるので、

糖質多く、たんぱく質ほどほど、脂質もしっかり摂るという意識で食事してみてください。
もっと具体的にあなたがどれくらいの栄養バランスと量で食べれば良いかについては、こちらの記事で詳しく計算できるので、ご参考にしてください。↓
あなたが痩せるために必要な栄養バランスの計算方法はこれ！

⑤食べ過ぎないこと

最後は、食べ過ぎないことです。

どれだけ体に良いものを食べても、食べ過ぎれば体の中で使いきれず余ってしまう栄養が出てきて、それらはすべて体脂肪になってしまうので、食べ過ぎはそもそも体脂肪が増えて太りますし、

夜寝る前に食事を食べ過ぎれば、睡眠の質が下がってしまい、さらに食べ過ぎに繋がるという悪循環も起こりやすくなります。
(睡眠不足が食べ過ぎにつながるから)

また、癌という漢字には、食「品」を「山」のように食べるという意味が込められていると言われている通り、

食べ物の食べ過ぎによってなりやすくなるとも言われています。

なので、痩せるために食べ過ぎないことは重要ですが、それと同時に健康面でも生活習慣を整えるために食べ過ぎないことは重要なんです。
(参考記事：あなたの体重が落ちないのは、食べ過ぎだからです！)

まとめ

痩せることは、生活習慣を整えることとイコールです。

なぜなら、ダイエットも痩せることも、日常と切り離されたものではなく、健康の中にある日常生活のうえに成り立つものだからです。

なので、痩せる＝生活習慣を整えるには、

①砂糖や肉食を控える
②睡眠時間をきちんと確保する
③1日30分運動する
④栄養バランス良く食べる
⑤食べ過ぎないこと

の5つの具体的な方法を行ってあげると、自然と痩せることも可能になってくるんです。

イベントみたいにダイエットをとらえていて、痩せては太ってを繰り返している場合は、ぜひご参考にしてください。

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山﨑将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】
過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。
言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。
日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。
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《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》

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