2023.11.12

ダイエット食事法

ダイエットで1日に必要なたんぱく質の量はどれくらい？

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こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmake(アスメイク)の山﨑将太です。

https://asmake.jp/news/2338.html/

『ダイエットして痩せる』

こう決めたときに、いろいろ調べたり、人から話を聞いたりすると

『たんぱく質を摂った方が良いらしい』
という情報に出会うことありませんでしたか？

その情報通り、たんぱく質を摂った方が良いのは間違いないんですが、

『どれくらいの量のたんぱく質を摂れば良いの？』
と疑問に思っていませんか？

ダイエットで1日に必要なたんぱく質の量は、

約75gで、これは、

・鮭の切り身３つ
・卵2個
・納豆1パック

で摂れる量です。

これは、1日の摂取カロリーが2000kcalの場合の話なので、

今日は、あなたのダイエットで1日に必要なたんぱく質の量が、具体的にどれくらいなのか、詳しくお話ししますね！

たんぱく質とは？

たんぱく質とは、

3大栄養素と言われるものの1つ(その他は、炭水化物と脂質)で、

「3大」と言われるぐらいなので、とても大切な栄養素です。

筋肉はもちろん、皮膚や毛髪、爪、内臓、脳、神経、骨など、僕らの体を作っている栄養素で、

たんぱく質がないと、皮膚もボロボロに、骨も弱くなり、筋肉も落ちてしまうというように、

身体がボロボロになってしまいます。

筋肉の材料ということは、

筋肉をなるべく減らさず、増やせば消費カロリーも増えて痩せやすくなるので、
たんぱく質は、その筋肉を維持するため、筋肉を増やすために重要なので、

ダイエットでは必要と言われているんです。

では、そのたんぱく質、実際どれくらいの量摂れば良いんでしょうか？

1日に必要なたんぱく質の量は？

その答えは、

1日の摂取カロリーの約15％摂ること

です。

なぜなら、これは、厚生労働省(国)が発表している食事摂取基準で
公式に決められているからです。

食事摂取基準とは、

“健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とし、エネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである。”
(参考：厚生労働省サイト、日本人の食事摂取基準(概要) )

でも言っているように、

「それぞれの栄養素をこれぐらいの量摂れば、健康の維持・増進ができますよ」
というのを、いろんな専門家や他の国の設定状況、研究データをチェックし、議論して決めた信頼性のあるものです。

国が決めたその基準だと、たんぱく質は、
1日に、摂取カロリーの約15％摂れれば良いと決められていて、

例えば、
1日に1500kcal摂取するなら、約56g
1日に2000kcal摂取するなら、約75g

というふうに、具体的に摂った方が良いたんぱく質の量が計算できるわけです。

いちいち計算するのは現実的じゃない

とはいえ、1日に自分が何kcal摂取しているかって
具体的な数字、わからないですよね？

毎日全く同じものを食べているわけではないので、

いちいち計算するのも結構大変ですし、

細かく調べるのも時間と手間がかかりすぎて現実的じゃないですよね、、、

具体的な量としては、先ほどお伝えしたように、
1日の摂取カロリーの約15％がたんぱく質であれば良いので、

具体的な細かい計算をしなくても、

食卓に並んだ食事、自分が食べようと思っている量の食事をパッと見たときに、
たんぱく質の食べ物が、約15％ぐらい(1/5～1/6)になっていればOKということです。

たんぱく質の食べ物は、

・肉類(牛、豚、鶏など)
・魚類(サバ、鮭、ブリ、さんまなど)
・魚介類(ホタテ、たこ、エビなど)
・大豆類(納豆、豆腐など)

ほとんどこの４つのみです。

なので、

食卓に並んだ食事全体を100％として、
そのたんぱく質の食べ物が、1/5～1/6に納まっていれば良くて、

それを超えていると食べ過ぎ
それに全然満たないと食べなさすぎ

と判断できるんです。

あなたとあなたのパートナーでも食べる量や必要な量が絶対違うように、
人によって1日に摂取すべきカロリーが違うので、

細かく具体的な量を毎回計算するのは、現実的ではありません。

そのため、約15％(1/5～1/6)という数値を頭に入れておいて、

食事全体を見て、たんぱく質がその量に納まっているかだけを見れば、
計算しなくても、必要なたんぱく質量を摂ることができるわけです。

ダイエットでもこの量は変わらない

このたんぱく質の量は、ダイエットをする場合でも、まったく変わりません。

『ダイエットするからもっとたくさんたんぱく質を摂らないといけない！』とか
『ダイエットするなら、もっとたんぱく質の量を減らすべき』　

なんてことは全くなく、

ダイエットして痩せる場合でも、まったく同じ
食事全体を100％としたときに、たんぱく質の食べ物が
約15％(1/5～1/6)を占めていれば良いんです。

それが健康的で良いダイエットにつながるので、
このたんぱく質の割合は変えないようにしてくださいね！

まとめ

ダイエットで1日に必要なたんぱく質の量は、

摂取カロリーの約15％です。

とはいえ、自分が1日にどれくらいカロリーを摂取していて、
その場合のたんぱく質の量がどれくらいになるかなんて

毎日計算するのは現実的ではないので、

食卓に並んだ食事全体を100％として、
そのうちの15％(1/5～1/6)が、たんぱく質の食べ物

・肉類(牛、豚、鶏など)
・魚類(サバ、鮭、ブリ、さんまなど)
・魚介類(ホタテ、たこ、エビなど)
・大豆類(納豆、豆腐など)

であれば、それが必要なたんぱく質の量になるので、
そうやってチェックして、たんぱく質を摂ってダイエットしてみてくださいね！

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山﨑将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》