LDL(悪玉)コレステロール値の下げ方3選
先日、お客様から
『血液検査で、旦那がLDL(悪玉)コレステロールが高くて、私もちょっと高めだったので、何か対策したいんですけど、、、』
というご相談をいただきました。
悪玉というだけあって、LDLコレステロールが高いのは、
お医者さんからも言われますし、絶対気になりますよね。。。
このLDL(悪玉)コレステロールの下げ方は、
① 肉より魚・魚介類・大豆を食べる
② 食物繊維をたくさん摂る
③ 有酸素運動をする
というこの3つがあります。
今日は、LDL(悪玉)コレステロール値の下げ方を、1つずつ解説しますね!
動画でご覧になりたい場合は、こちら↓
文章で詳しい解説を見たい場合は、そのまま下にスクロールしてください!
① 肉より魚・魚介類・大豆を食べる
肉の脂に含まれる
「飽和脂肪酸」という種類の油は、LDL(悪玉)コレステロールを上げやすくて、
魚や魚介類・大豆などの油は、
LDL(悪玉)コレステロールを下げやすい
ということがわかっています。
(参考サイト①)
魚や魚介類に含まれる「不飽和脂肪酸(オメガ3など)」
大豆に含まれる「不飽和脂肪酸(オメガ6など)」
の種類の油は、総じて、
LDL(悪玉)コレステロールを下げることができるというメリットがあるので、
食事のおかず(主菜)に、肉を多く選んで食べているのを、
魚や魚介類(焼き魚や刺身など)・大豆(納豆や豆腐など)を、
積極的に選んで食べることで、
LDL(悪玉)コレステロール値を下げることができます。
② 食物繊維をたくさん摂る
食物繊維は、
食事中に含まれるコレステロールを、吸着して、
体の外に便として一緒に排泄してくれるという効果があります。
つまり、体の中にそもそもコレステロールを入れない(吸収させない)ことで、
材料を少なくして、LDL(悪玉)コレステロール値を下げることができるんです。
食物繊維が多く含まれる
・野菜
・きのこ
・海藻類
をサラダや味噌汁、野菜炒め、スープなどで、たくさん摂るようにしてみてください!
③ 有酸素運動をする
3つ目は、有酸素運動です。
LDL(悪玉)コレステロールは、悪玉と言われますが、
そもそもの役割は、お腹や肝臓(体の中心)にある体脂肪やコレステロールを、
手足などの末端へと送り届けることです。
逆に、善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールは、
手足などの末端になる体脂肪やコレステロールを、
お腹や肝臓(体の中心)に戻して、コントロール・調整するのが役割です。
このLDLとHDLコレステロールが、バランスを取って、
身体全体のコレステロールが増えないように調整して、病気を防いでくれます。
ただ、HDLコレステロール値が下がって、LDLコレステロール値が上がるということは、
手足などの末端にコレステロールが溜まって増えすぎて、
病気の原因になってしまうから問題になるわけです。
それを解決するために、
有酸素運動をすることが効果的なんです。
なぜなら、
有酸素運動をすることで、手足などの筋肉が、
LDL(悪玉)コレステロールが運んできた体脂肪をエネルギーとして使うのと、
HDLコレステロールが、さらに残ったコレステロールを体の中心へと戻してくれるので、
LDL(悪玉)コレステロール値が下がりやすくなるからです。
有酸素運動というと、
ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの、30分以上続けられる運動です。
これらを、定期的に行ってあげると効果的です。
厚生労働省は、『少なくとも週に3回は行えると良い』と言っているので、
それを目安に行ってあげてください!(参考サイト②)
ちなみに、筋トレは、時間が短いのと、主に糖質をエネルギーにするので、
LDL(悪玉)コレステロール値を下げることに、そんなに有効ではないので、注意してください。
まとめ
LDL(悪玉)コレステロール値の下げ方は、
① 肉より魚・魚介類・大豆を食べる
② 食物繊維をたくさん摂る
③ 有酸素運動をする
という3つの方法です。
これらをやってあげると、血液検査での、LDLコレステロール値の改善につながるので、
次回の健康診断まで、少し意識してやってみてくださいね!
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山﨑 将太
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