2023.07.11

オススメの食べ物

【玄米の意外な効果】しっかり玄米を食べれば、睡眠を改善できる！

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こんにちは！
立川の女性専用パーソナルトレーニングジムASmakeの山﨑将太です。
https://asmake.jp/news/2338.html/

先日、ダイエットに玄米をお勧めし、実践いただいているお客様から

『玄米を食べる量増やしたら、寝つきが良くなった！』

という良い報告をいただきました。
（玄米がダイエットにお勧めな理由はこちらのブログから→玄米はダイエットに効果ある？？）

これ、実は珍しいことではなくて、普通に誰でも起こることなんです。

なぜなら、玄米を食べると、
脳の中で睡眠ホルモンが作りやすくなるからです。

今日は、しっかり玄米を食べれば、睡眠を改善できる理由についてお話しますね！

睡眠には、ホルモンが必要

睡眠のためには

睡眠ホルモンの「メラトニン」が必要になります。

脳の中で、メラトニンが作られるからこそ、僕らは「寝る」ことができるんです。

もちろんこのメラトニンがなくても

体内時計によって「夜に眠くなって寝る」という行動自体は取りますが、

メラトニンがなければ、睡眠の質と時間が充分ではなくなり

睡眠不足となってしまうんです。

そして、科学的にも睡眠不足になると、太ると言われています。
それについて詳しくは、こちらの記事をご参考にしてください。↓

１．睡眠不足が太るのは、ほぼ間違いない理由。1日7時間寝てますか？
２．あなたが痩せないのは、睡眠不足で食欲が増えているからです！

さらに太るだけではなくて、

睡眠不足になると、ネガティブな記憶しか残らなかったり、

幻覚を見るなども出てきて、

鬱になるということもわかってきています。(参考文献：①、②)

ホルモンを作るには、糖質が必要

となると

この「メラトニン」という睡眠ホルモンを作ることが

僕らの睡眠に重要になってくるということです。

では、具体的にどうすればいいかというと、

①メラトニンの材料を用意して、

②脳の中に入れることができればOKです。

1つずつ説明します。

①メラトニンの材料を用意

メラトニンは、

セロトニンという幸せホルモンから作られます。

つまり、セロトニンを作ることができれば、メラトニンを作ることができるわけです。

なので、セロトニンの材料を用意すれば良いということになります。

その材料は、

トリプトファン・ビタミンB６・ナイアシン・マグネシウム

の4つの栄養素です。

具体的な食べ物としては

◇トリプトファン：魚・魚介類・大豆製品など

◇ナイアシン、ビタミンB6：まぐろ・カツオ・にんにく・赤ピーマン・キノコ類など

◇マグネシウム：干しエビ・ワカメ・ほうれん草・海苔など

となります。

これらの食べ物を食べれば材料がそろうので

セロトニンを作れて、メラトニンも作れるのでOKということになります。
(詳細はこちら→幸せホルモン「セロトニン」を増やす食べ物4選！食べるだけで幸せになる！)

②脳の中に入れる

続いては作ったメラトニンを②脳の中に入れる作業です。

これが、より重要となります。

なぜなら、セロトニンの材料がそろっていても、

脳の中にそれらが入らなければ、

脳でセロトニンが作られず、メラトニンも作られないので、

しっかりと睡眠を摂ることができないからです。

では、②脳の中に入れるためには、どうすれば良いかというと、

糖質を摂ることです。

ビタミンB6やナイアシンやマグネシウムは、糖質がなくても脳の中に入ることができますが、

トリプトファンだけは、糖質がないと脳の中に入ることができないんです。
つまり、セロトニンを脳の中で作れず、メラトニンも作れないということです。

糖質を摂ると、少なからず血糖値が上がります。
(血糖値についてはこちら→血糖値って何？)

血糖値が上がると、インスリンというホルモンが出て、血糖値を下げようとしてくれます。

このインスリンというホルモンが出ると、トリプトファンが脳の中に入れるんです。

インスリンは、血糖値が上がらないと＝糖質を摂らないと出ることはありません。

なので、糖質がないと、

セロトニンの材料をすべて脳の中に入れることができず、作れないので

結果メラトニンも作れず、睡眠がしっかりと摂れなくなり、

寝つきが悪くなったり寝起きが悪くなったりしてしまうんです。

白米じゃなく玄米が良い理由

となると、糖質をしっかり摂ったほうが良いんですが、

この時は、重要なことは

唯一血糖値を上げることができる

「ブドウ糖」と言われる種類の糖質が入った食べ物を食べることです。

そうすると、インスリンを出すことができて、

トリプトファンを脳の中に入れることができるからです。

この「ブドウ糖」が多く含まれた食べ物で一番代表的なのが

お米です。

お米にも、白米・玄米というのがありますが、

特に玄米を食べるのがオススメなんです。

なぜなら

玄米は、血糖値を緩やかに上げることができて

なおかつ、セロトニンの材料であるマグネシウムやビタミンB6も含んでいるので

かなり優秀な食べ物だからです。

白米が悪いわけではありませんが
玄米と比べると、血糖値も急上昇させやすく
マグネシウムやビタミンB6がほとんど含まれていません。

さらに、血糖値は急上昇して上がり過ぎると、逆に睡眠が悪くなるということが言われています。(参考文献：③)

なので、白米より玄米の方が

睡眠の改善のために優秀なので、オススメしています。

ただ、量が少ないと、そもそも血糖値の上昇が緩すぎて

インスリンがあまり出なくて

トリプトファンが脳の中に入る割合も減ってしまいます。

となると、糖質制限はしないで、玄米であっても、しっかりと食べることが必要なんです。

(あなたが夜寝れない原因は、糖質制限してるから！)

まとめ

玄米をしっかりと食べると、睡眠が改善できます。

なぜなら、睡眠ホルモンのメラトニンを作る材料を
しっかりと脳の中に入れることができるからです。

玄米に含まれている「ブドウ糖」という種類の糖質を摂って

血糖値を上げて、インスリンを出すことが重要で

なおかつ白米よりも太りにくいので、

『なんか寝つきも悪く、寝起きも良くないな。。。』

という場合は、今食べている玄米の量を増やしてみると、睡眠が改善します！

ぜひお試しください！

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山﨑将太

【見た目を変えることでなりたい体を作るボディメイクトレーナー】過去に無理な減量方法などによって優勝を逃した悔しさから、アフリカに2年間柔道を教えに行くタイミングで、身体について猛勉強し、無理のない身体作りメソッドを生み出す。言葉や文化の異なるアフリカでいかに分かりやすく指導するか試行錯誤した結果、全国チャンピオンを輩出。日本に帰国後、理論と指導法に磨きをかけ、女性のボディメイクに応用し、分かりやすい指導と週に1度のトレーニングでも身体が変わると運動初心者の女性たちに絶大な人気を得る。 詳しいプロフィールはこちらをクリック 《女性専用パーソナルトレーニングジムASmake代表》